Los rodillos de espuma están en boca de todos en el mundo del fitness y la salud y muchos los clasifican como una cura milagrosa para casi todo. Disfrazado como una pieza extremadamente simple de equipo deportivo, en realidad hay mucha ciencia detrás de los rollos de espuma.
Los principiantes en particular pueden cometer algunos errores. Por lo tanto, el artículo de hoy gira en torno a todo lo que los principiantes en el uso de rodillo de espuma deben considerar para que nada pueda salir mal más y, de hecho, se pueda lograr el efecto completo. ¡Que te diviertas! 😉
¿Por qué necesita un rodillo de espuma? Una explicación apta para principiantes
¿Cómo es que no has oído hablar de los rodillos de espuma en tu vida y de repente todo el mundo habla de ellos? ¿Deberías subirte a este tren o es una promesa vacía?
Empecemos por la fascia. Es más probable que los principiantes los conozcan como tejido conectivo y corran como una telaraña por todo el cuerpo. Cubren nuestros músculos, huesos, articulaciones… ¡casi todo!
Las fascias dan estructura al cuerpo, aseguran un movimiento suave y proporcionan una ruta de transporte importante para el oxígeno y otros nutrientes.
Para comprender por qué es tan importante ejercitar la fascia, debemos echar un vistazo rápido a cómo se construye. ¿Listo para una pequeña lección de anatomía? 😉
Además de agua, la fascia se compone principalmente de elastina y colágeno. En el estado normal, las fibras de colágeno están dispuestas en una hermosa forma de rejilla ordenada con grandes espacios entre ellas.
A partir de este estado normal deseable, sin embargo, la inactividad se convierte ahora en una estructura plegada y encolada, porque, como con casi todo lo de nuestro cuerpo, ¡o lo usas o lo pierdes!
Si no ejercitamos adecuadamente la fascia se produce un exceso de colágeno, que se acumula entre los huecos de la malla. Por lo tanto, nuestra hermosa celosía original se convierte en un gran desastre. Bajo el microscopio, esto recordaría más la imagen de la lana enmarañada.
En este caso también se dice que las fascias se pegan. Se trata de cruces, congestión y, sobre todo, tensión. La movilidad es limitada porque las fascias no son flexibles.
Esto a menudo resulta en dolor de espalda y cuello . Pero las fascias pegadas también dificultan el transporte de nutrientes, lo que tiene numerosas desventajas para la salud.
El rodillo de espuma ahora ayuda a disolver estos nodos y a distribuir mejor los nutrientes almacenados en el cuerpo nuevamente. Básicamente, los fluidos y nutrientes se presionan a través de los espacios reducidos en la rejilla. Puedes imaginarte todo como exprimir una esponja. Después de rodar con el rollo de la fascia, la fascia puede absorber nuevamente agua limpia y fresca.
Además, un estudio ha demostrado que rodar lentamente con el rodillo de espuma tiene un efecto de degradación del colágeno . Esto a su vez significa que las adherencias se pueden disolver y podemos volver gradualmente a la forma de rejilla ordenada.
De esta manera llegamos a la raíz de todos los problemas y evitamos que sucedan en primer lugar. 😉 También para calentar, como remedio para dolores musculares o para combatir la celulitis se recomiendan estos rollos de espuma.
¿Qué grado de dureza es óptimo para principiantes?
El rodillo de espuma es un dispositivo de entrenamiento muy útil, que tiene varias ventajas. Ahora es tan popular que viene en una amplia variedad de tipos. La característica de diferenciación más importante es probablemente el grado de dureza, por lo que los principiantes preguntan repetidamente qué grado de dureza es el mejor.
Básicamente existe el rodillo de espuma en la versión blanda, media-dura y dura. Cuanto más duro sea el dispositivo, más intenso será el entrenamiento. Y especialmente al principio, todo puede estar asociado con un poco de dolor.
Sin embargo, es un error suponer que se debe evitar todo dolor. Mientras pueda relajarse bajo el ligero dolor, en realidad está en el camino correcto, ¡de modo que el dolor pronto dará paso a una sensación aún más agradable! 😉
Por lo tanto, recomendaría a los principiantes que elijan un rodillo de espuma de dureza media. En la mayoría de los casos, esto no es demasiado difícil, pero permite un entrenamiento intensivo y eficaz.
El rodillo de espuma con el grado de dureza suave se recomienda para personas muy sensibles al dolor o personas con tensión muy fuerte. Sin embargo, si la tensión es crónica y ha durado varias semanas, le recomiendo que primero discuta el asunto con un médico.
Los rodillos de espuma duros son algo para deportistas avanzados que quieren hacer un entrenamiento muy intensivo. Para los principiantes, sin embargo, los modelos duros suelen estar asociados con demasiado dolor.
¿Qué rodillos de espuma son adecuados para principiantes?
Básicamente, difícilmente puede equivocarse al elegir el rodillo de espuma. Sin embargo, como dije, los rodillos de espuma de dureza media son los más adecuados para principiantes.
Con el clásico, o la madre de todos los rollos de fascia, el Blackroll , ciertamente no puedes equivocarte aquí y obtener un muy buen modelo para empezar. Puede echarle un vistazo por usted mismo para formarse una opinión personal, además de ver opiniones de clientes. Un clic en el siguiente botón naranja lo remitirá de manera muy fácil y conveniente.
Los especialistas en dolor Liebscher & Bracht también se han hecho un nombre bien merecido en el campo de los rodillos de espuma. Incorporan sus propios años de experiencia médica y fisioterapéutica en su trabajo y también ofrecen información útil sobre el entrenamiento de la fascia en su canal de YouTube.
Personalmente, valoro mucho el trabajo de Liebscher & Bracht y puedo recomendar especialmente este modelo. Lo especial de este rodillo de espuma es que está equipado con una ranura circunferencial.
Esta pequeña muesca en el medio está destinada a aliviar la columna. En mi opinión, ¡es la opción ideal para ejercicios de espalda y cuello en particular! Pero lo mejor que puedes hacer es echarle un vistazo. Al hacer clic en el siguiente botón naranja, volverá a toda la información importante y las opiniones de los clientes.
Alternativamente, puede usar una bola de fascia para un entrenamiento más intensivo y selectivo. Si solo estás tenso en zonas muy concretas, es recomendable trabajar esta zona con movimientos circulares. De esta forma se consigue un efecto de entrenamiento más intensivo.
Los principiantes con el rodillo de espuma deben evitar estos errores
Rodar muy suavemente
Como se mencionó anteriormente, es un error creer que cualquier dolor debe evitarse con el rodillo de espuma. Desafortunadamente, los principiantes en particular a menudo piensan que deben rodar con extrema suavidad.
Sin embargo, si rueda con muy poca fuerza, solo puede alcanzar la superficie de la piel y no la fascia. Estos son un poco más profundos, por lo que es importante trabajar con suficiente presión para afectar la fascia en absoluto.
Rodar sin sentido
Con el rodillo de espuma, queremos sacar los productos de desecho almacenados de nuestro cuerpo fuera del sistema para dejar espacio para nutrientes frescos. Todo se puede considerar como limpiar el piso de una cocina.
Aquí barreríamos toda la suciedad de lado a lado para poder recogerla allí. Y también deberíamos utilizar este sistema con el fascia roll.
Si desea aliviar la tensión, debe rodar sistemáticamente y solo en una dirección. Se ve diferente, por ejemplo, si quieres usar el rodillo para calentar o como remedio para la celulitis, porque en este caso debes trabajar con movimientos rápidos de ida y vuelta. Explicaré la razón de esto en la siguiente sección.
La velocidad incorrecta
Un estudio ha demostrado que el rodado lento tiene un efecto de degradación del colágeno. Esto significa que la tensión se puede liberar y las fascias se vuelven flexibles. Todo se puede considerar como amasar la masa con un rollo: aquí también puede suavizar la masa enrollando lenta y vigorosamente.
Los científicos incluso recomiendan aquí una velocidad de 1 cm por minuto . Incluso si, por supuesto, esto es difícil o imposible de implementar en la práctica, nos muestra que es importante rodar lentamente con fascias pegajosas.
Pero los movimientos pendulares rápidos también pueden ser una ventaja. Sin embargo, este tipo de entrenamiento de la fascia tiende a acumular colágeno. Esto significa que solo se recomienda si el tejido conectivo es demasiado débil y carece de estabilidad.
Este es el caso de la celulitis , por ejemplo. Los movimientos rápidos de ida y vuelta con el rodillo de espuma también son adecuados para calentar, ya que estimula la circulación sanguínea y lleva los músculos a la temperatura de funcionamiento.
Los mejores ejercicios con rodillo de espuma para comenzar
Ahora puede ganar puntos con una carga concentrada de conocimientos especializados e, idealmente, ya ha encontrado el rodillo de espuma correcto. Ahora es el momento de poner en práctica lo aprendido.
En la actualidad, existen innumerables ejercicios que puedes hacer con el rodillo de espuma y también hay muchos para principiantes. Una descripción de todos estos ejercicios seguramente iría más allá del alcance de este artículo, ¡pero afortunadamente ya les he dedicado un artículo a todos! 😉
En este encontrará explicaciones detalladas y muchas imágenes que le facilitarán comenzar con el entrenamiento de la fascia. Puedes encontrar el artículo aquí.
Conclusión: el rodillo de espuma para principiantes
Los rodillos de espuma han experimentado un verdadero revuelo durante algunos años, ¡y con razón! Desafortunadamente, se ha prestado muy poca atención a la fascia durante demasiado tiempo, aunque la fascia pegajosa es la razón de la tensión en muchos casos. Con un rodillo de espuma puede mantener la fascia flexible y mantener un cuerpo sano.
Los principiantes deben elegir un modelo de dificultad media para comenzar y prestar especial atención a la ejecución correcta. Si considera los puntos de este artículo, ¡ya está en el camino correcto! 😉
Así que espero poder ayudarte con este artículo. Si aún tiene más preguntas o sugerencias, puede escribirme un correo electrónico o dejar un comentario debajo de este artículo.
En otro caso, ¡te deseo mucha diversión al comenzar con el entrenamiento de fascia! 😉