En el artículo de hoy nos dedicamos a dos tendencias populares reales, una negativa y otra positiva, que en los últimos años se ha convertido en un arma milagrosa real contra lo negativo. No quiero andar por las ramas por mucho tiempo: se trata del problema masivo del dolor de espalda y el papel de la fascia como posible salvación.
El entrenamiento de la fascia está definitivamente en boca de todos y muchas personas, desde trabajadores de oficina hasta madres solteras y culturistas, todos confían en el rodillo de masaje como una cura para el dolor de espalda. Pero, ¿qué hay realmente detrás de esto?
En el artículo de hoy, aprenderá cómo se desarrolla el dolor de espalda en primer lugar y cómo el rodillo de espuma puede combatir eficazmente esta causa. Si también sufre de dolor de espalda, debe tomarse el tiempo para leer este artículo detenidamente y pronto podrá ser aliviado de su sufrimiento. ¡Aquí vamos! 😉
Dolor de espalda: una enfermedad generalizada
El dolor de espalda se ha convertido en una enfermedad muy extendida, cada vez más personas sufren de tensión y, en muchos casos, la calidad de vida se reduce significativamente como resultado. Aquí hay algunos hechos (puede acceder a las fuentes haciendo clic en el hecho respectivo):
- El dolor de espalda es la segunda razón más común de baja por enfermedad
- El 75% de la población activa sufrió de dolor de espalda al menos una vez en 2017
- Casi un tercio de todos los adultos tienen problemas de espalda con frecuencia o constantemente
¿Cómo surge el dolor de espalda?
El solo hecho de escribir la sección anterior me hizo sentir incómodo, porque estos números son aterradores. ¿Cómo puede ser que tanta gente tenga dolor de espalda cuando debería estar bajo nuestro control?
La principal razón del sufrimiento de muchas personas es la creciente inactividad y el aumento del sedentarismo en nuestra vida diaria. Porque si echamos una mirada honesta a la vida cotidiana del ciudadano medio, se verá así: pasamos la mayor parte del día en el trabajo, donde a su vez nos sentamos la mayor parte del tiempo. En la merecida velada, nos sentamos en nuestro sillón y miramos la televisión.
En el medio usamos nuestro automóvil, donde nos sentamos, por supuesto. Las unidades deportivas se integran esporádicamente en nuestro día a día, pero lamentablemente en muchos casos son más la excepción que la regla.
Es precisamente esta falta de actividad física y ejercicio general la que provoca una tensión y una espalda dolorosa en la gran mayoría de los casos. Las fascias también juegan un papel decisivo en esto, y esto es exactamente de lo que vamos a hablar ahora.
El dolor de espalda es una enfermedad muy extendida. ¿Puede ayudar el rodillo de espuma?
¿Qué papel juegan las fascias en esto?
Las fascias son uno de los organismos más subestimados de nuestro cuerpo, pero son de una importancia tan elemental que deberían dedicarse libros enteros a ellas.
En pocas palabras, la fascia es el tejido conectivo que rodea todos nuestros órganos internos con una cubierta protectora. Al hacerlo, transfieren las fuerzas generadas por los músculos, suministran oxígeno a nuestro cuerpo, transportan las toxinas y brindan protección.
Por ejemplo, no solo encierran los músculos en sí, sino también cada fibra muscular individual. ¡En general, los humanos tienen un estimado de 20 kg de fascia! Entonces, es inconcebible que todavía se preste tan poca atención a este enorme organismo, ¿verdad?
Pero, ¿qué tienen que ver las fascias con nuestro dolor de espalda?
Sepa que la fascia se compone principalmente de colágeno, elastina y agua. El colágeno asegura la estabilidad, mientras que la elastina proporciona la elasticidad y movilidad necesarias.
El colágeno está naturalmente dispuesto en ondas. Esta disposición de muchas ondas paralelas asegura que las fascias sean muy flexibles y móviles. Este arreglo aún está muy presente, especialmente con los niños, y asegura la movilidad juvenil.
Al igual que con tanto en nuestra vida, sin embargo, lo siguiente también se aplica aquí: “¡Si no lo usas, lo pierdes!”. Las fibras de colágeno en la fascia tienden a formar los denominados enlaces cruzados cuando está inactivo. La forma de onda original se convierte en una estructura bastante arrugada y desordenada, en la que el contenido de elastina disminuye al mismo tiempo.
También se suele decir que las fascias se pegan. La estructura en este caso es más similar a la de la lana de fieltro.
Esto, a su vez, asegura que las brechas sean mucho más estrechas, lo que tiene muchas consecuencias negativas. La movilidad se restringe, el suministro de oxígeno es difícil, los productos de desecho pueden eliminarse peor y aumenta la tensión.
Además, el líquido linfático que atraviesa la fascia suele estar distribuido de forma desigual y puede acumularse en algunos lugares, lo que a su vez genera tensión. El agua entre las fibras también garantiza que todos los movimientos se realicen sin problemas y sin problemas. La inactividad, sin embargo, evita que el agua se transporte a través de nuestro cuerpo.
Las fascias adheridas también son una de las principales causas del dolor de espalda y generalmente nos hacen más rígidos. Y aquí es exactamente donde entra en juego el papel de la fascia, que declara la guerra a las fascias pegadas. 😉
¿Cómo puede ayudar el rodillo de fascia contra el dolor de espalda?
El rodillo de la fascia ahora debería garantizar que haya una especie de onda de desplazamiento en nuestra fascia. Esto está destinado a exprimir los líquidos acumulados, que contienen productos de desecho, fuera del organismo y así dejar espacio para agua nueva y limpia.
El rodillo de fascia asegura así una onda de desplazamiento de limpieza del fluido intercelular. Puede imaginarse todo como exprimir una esponja que necesita ser limpiada.
Además, el rodillo de fascia se puede utilizar para contrarrestar la inactividad, porque la compresión y descompresión del rodillo tensionan la fascia y la dejan funcionar. Esto, a su vez, asegura que se vuelva a producir más elastina y al mismo tiempo se rompen los enlaces cruzados de colágeno disruptivos. La estructura rizada se elimina, lo que al final conduce a más movilidad y menos tensión.
Debido a la presión mecánica, las células del tejido conectivo también producen hialurón, que puede unirse al agua. Esto promueve el transporte de agua y, por lo tanto, mejora la capacidad de deslizamiento y, en general, una mayor movilidad.
Todos estos puntos explican la creciente popularidad del rodillo de espuma y lo convierten en un equipo deportivo extremadamente útil contra el dolor de espalda.
Los mejores rollos de fascia para la espalda
Ok, hasta ahora todo bien. Dejaremos la parte teórica, así que ya tiene lo necesario para impresionar a sus conocidos con sus nuevos conocimientos. 😉 Lo que todavía falta es el rodillo de fascia correcto. La fabricación y producción de rollos de imposta es una ciencia en sí misma y existen serias diferencias entre los modelos individuales. ¿Qué rodillos se recomiendan especialmente para el dolor de espalda?
Rodillos de fascia con surco circunferencial para aliviar la presión sobre la columna
Queremos entrenar la fascia con el rodillo de fascia y evitar en la medida de lo posible colisiones con estructuras óseas. Si echamos un vistazo más de cerca a la anatomía de la espalda, rápidamente notamos que la columna vertebral corre por el medio de la espalda.
Las apófisis espinosas de la columna a veces incluso sobresalen hacia la superficie. Trabajar en estas áreas con un rodillo de fascia puede provocar un dolor intenso.
Y aquí es exactamente donde, en mi opinión, radica una de las principales debilidades de muchos modelos: no tienen en cuenta la columna vertebral. Entonces, lo que necesita es un rodillo de fascia con una ranura circunferencial para aliviar la presión sobre la columna.
Estos rodillos especiales tienen una pequeña muesca o surco en el medio que le permite rodar por la espalda sin entrar en contacto con las estructuras óseas de la columna.
El proveedor Liebscher & Bracht ha demostrado su valía aquí. Liebscher & Bracht son expertos en el campo de la prevención del dolor y aportan a su trabajo años de fisioterapia y experiencia médica. También informan en su canal de YouTube sobre sus experiencias y ofrecen contenido realmente significativo, así que solo eche un vistazo si está interesado.
También debería echar un vistazo al papel mediático del fabricante alemán. En mi opinión, es perfecto para el entrenamiento de la fascia para el dolor de espalda debido al alivio de la columna. Lo mejor que puede hacer es obtener una descripción general. Un clic en el siguiente botón naranja lo dirigirá a toda la información importante y otras opiniones de los clientes.
Rodillo de espuma Duo-Ball
La llamada duo-ball también es ideal para aliviar la presión sobre la columna. Como probablemente pueda deducir del nombre, se trata de dos bolas que se construyeron juntas con una pieza de conexión.
Esta depresión en el medio también puede aliviar la columna. A diferencia del clásico rodillo de fascia, las bolas son un poco más duras y proporcionan un entrenamiento de fascia más intensivo. El efecto de masaje se ve reforzado por la forma redonda.
El Duo-Ball también destaca por su tamaño compacto, que lo hace fácil de transportar, y su precio de compra comparativamente bajo. Una vez más, le recomendaría que eche un vistazo no vinculante al producto y lea las opiniones de otros clientes. En este caso, estos hablan por sí mismos, ¡ya lo verá! 😉
Para hacer esto, simplemente siga el botón naranja a continuación.
Pelota de fascias para la zona lumbar
La mayoría de los dolores de espalda tienen su origen en la zona inferior o en la zona de la columna lumbar. Una pelota de fascia debe adaptarse perfectamente a las condiciones anatómicas de la columna lumbar. Aquí se trabaja con movimientos de balanceo.
Puede obtener toda la información importante sobre la pelota de fascia para la espalda baja haciendo clic en el siguiente botón naranja.
Los mejores ejercicios de espalda con rodillos de fascia
Idealmente, ya ha encontrado el rodillo de espuma correcto. Ahora es el momento de utilizar correctamente el equipamiento deportivo para poder despedirnos para siempre del dolor de espalda. Así que ahora llegamos a los mejores ejercicios 😉
Espalda alta
Si tiene problemas en la zona superior de la espalda, puede trabajar de forma óptima con el Medirolle de Liebscher & Bracht o la Duo-Ball. Gire la espalda a lo largo del rodillo de espuma de abajo hacia arriba.
Asegúrate de hacer el ejercicio lo más lento posible y con mucha presión. Por supuesto, la columna debe estar en la zona inferior del rodillo de espuma para que pueda aliviarse.
También debe tirar de los omóplatos hacia adelante para que no estorben al rodar. Puede hacer esto, por ejemplo, cruzando los brazos frente a su cuerpo y colocándolos en el hombro opuesto.
Espalda baja/columna lumbar
El área alrededor de la columna lumbar es anatómicamente especial y es especialmente esta área en la parte baja de la espalda la que a menudo es un punto caliente en el dolor de espalda. Por tanto, es recomendable darle un masaje extra y concentrarse aún más en él.
Como dije, puedes lograr un efecto de entrenamiento aún más intenso y eficiente con un rodillo de fascia esférico. Una vez más, por supuesto, no debería simplemente rodar violentamente, sino trabajar sistemáticamente en movimientos en espiral.
Debe evitar estos errores con un rodillo de fascia para prevenir el dolor de espalda.
Error nº 1: rodar demasiado rápido
Hay muchas formas diferentes de abordar el entrenamiento de la fascia. Con dolor de espalda y tensión general, muchas personas cometen el error de rodar demasiado rápido.
El rodado demasiado rápido promueve la producción de colágeno y hace que el tejido conectivo sea más robusto, por lo que se recomienda, por ejemplo, como remedio para la celulitis.
En el caso del dolor de espalda, en cambio, no queremos aumentar la robustez, sino la movilidad del tejido conectivo. Para hacer esto, el exceso de colágeno debe descomponerse, lo que a su vez asegura una mayor movilidad.
Y es precisamente este efecto el que solo podemos conseguir con slow rolling. Los científicos incluso mencionan 1 cm por minuto como la velocidad de rodado óptima. Por supuesto, esto es muy difícil de implementar en la práctica, pero aún nos muestra que el rodar lento es realmente muy importante con el dolor de espalda.
Así que tómese el tiempo suficiente y recorra toda la espalda con el rodillo de fascia de abajo hacia arriba muy lentamente. De esta manera también obtendrá una sensación mucho mejor de su cuerpo y sentirá mejor las áreas tensas.
Error nº 2: rodado sin dirección común
Lo que desafortunadamente se ve una y otra vez es que la gente usa la rueda frontal completamente sin un plan en mente y parece que se mueve hacia adelante y hacia atrás sin sentido. Muy pocas personas saben que esto es absolutamente inútil cuando se trata de dolor de espalda.
Con el rodillo de espuma, queremos limpiar nuestro cuerpo desde el interior, eliminar los contaminantes y permitir que los nutrientes nuevos y frescos lleguen a las células correctas. Básicamente, puedes compararlo con limpiar una habitación.
No puede barrer la suciedad de un lado a otro sin un plan en mente… Preferiría empujar con cuidado toda la suciedad de un lado a otro y recogerla allí.
Lo mismo ocurre con nuestras fascias y el rodillo de espuma. Desea utilizar el rodillo para crear una onda cambiante en una determinada direcciónpara que los productos de desecho del cuerpo se eliminen sistemáticamente.
Por cierto, generalmente se recomienda rodar siempre hacia el corazón. Con la espalda, trabaja desde la parte inferior de la espalda o la columna lumbar hasta la parte superior de la espalda.
Error nº 3: rodar demasiado débilmente
Además, muchas personas cometen el error de rodar muy débilmente para evitar posibles dolores como medida de precaución. De esta manera, sin embargo, solo nos estamos moviendo en la superficie y realmente no podemos llegar a la fascia donde queremos producir el efecto.
Debe tener en cuenta que desea lograr una onda de desplazamiento del líquido intercelular con el rodillo de fascia. Solo puede lograr esto si ejerce suficiente presión sobre la parte correspondiente del cuerpo.
Un dolor leve que todavía está dentro de los límites es una indicación de que estamos entrenando correctamente, especialmente en las partes tensas del cuerpo. Mientras pueda librarse del dolor posteriormente, todo estará bien. En este caso, encontrará que el dolor pronto da paso a una sensación muy agradable y relajada. Entonces sabrá que ha combatido eficazmente la tensión.
Conclusión: rodillos de fascia para la espalda
El dolor de espalda es y seguirá siendo un tema extremadamente importante y muy debatido en el sector del fitness y la salud. Debido al alto nivel de inactividad y la postura sentada en la mayor parte de la vida cotidiana, tarde o temprano millones de personas experimentan tensión y dolor en la zona de la espalda.
Los rollos de fascia pueden ayudar aquí y ser una verdadera bendición para la espalda. Sin embargo, es importante prestar atención a la correcta ejecución, especialmente la lentitud debe estar en primer plano.
Espero haber podido ayudarte con este artículo. Si aún tiene más preguntas o sugerencias sobre este tema, siempre me complace recibir un correo electrónico o un comentario en este artículo.
En otro caso, le deseo buena suerte en la lucha contra el dolor de espalda con su nuevo rodillo de espuma. 😉