Los dolores musculares son el desagradable efecto secundario del entrenamiento físico, que nos da problemas especialmente el día después del entrenamiento, pero también puede durar varios días. Ahora se sabe que el calor y los movimientos ligeros ayudan contra los músculos adoloridos, pero recientemente ha surgido otra posibilidad: ¡el rodillo de espuma!
En los últimos años, el papel de la fascia se ha establecido por completo en el mundo del fitness y la salud y muchos lo consideran una cura milagrosa para los músculos doloridos. Incluso los campeones del mundo de fútbol Bastian Schweinstiger y Miroslav Klose, así como la leyenda del baloncesto Dirk Nowitzki, usan el rodillo de espuma. Pero, ¿qué tiene realmente esta tendencia?
En el artículo de hoy llegamos al fondo de todo. Observamos más de cerca cómo se desarrollan los músculos adoloridos y cómo el giro de la fascia puede ayudarnos con la regeneración. ¡Qué te diviertas! 😉
¿Cómo se desarrollan los músculos adoloridos?
En el entrenamiento físico, por supuesto, nuestro objetivo es entrenar los músculos. Para que nuestros músculos se fortalezcan, tienen que pasar por un cierto proceso que los debilita primero, solo para volver con más fuerza.
Esa fue la explicación ciertamente muy simplificada de cómo se desarrollan los músculos adoloridos. Estrictamente hablando, durante el entrenamiento muscular se desarrollan desgarros microscópicos en nuestras fibras musculares, que luego el cuerpo intenta reparar durante los próximos días.
Las fibras musculares se fortalecen para que el cuerpo esté mejor preparado para la próxima sesión de entrenamiento. En otras palabras, el músculo crece. A todo esto también se le llama supercompensación.
Las grietas microscópicas en nuestras fibras musculares finalmente provocan dolor en los músculos. Ahora es importante dar tiempo a los músculos para que se regeneren. También es importante que las células musculares obtengan los nutrientes adecuados para iniciar este proceso lo más rápido posible.
Así que los músculos adoloridos no son algo malo al principio, ¡en absoluto! Es la señal de nuestro cuerpo de estrés excesivo, a la que luego responde con un mecanismo de reparación que finalmente lleva al músculo a un nivel superior.
Sin embargo, por supuesto, es deseable apoyar al cuerpo en la regeneración y declarar la guerra a los músculos adoloridos. 😉 Por lo tanto, echemos un vistazo al papel de la fascia y luego veremos hasta qué punto el papel de la fascia puede ayudar con los músculos adoloridos.
¿Qué papel juegan las fascias?
Durante mucho tiempo no se prestó atención a la fascia, pero en los últimos años han estado experimentando un verdadero revuelo y de repente todos en el mundo del fitness y la salud están hablando de ellas.
Tienes la sensación de que las fascias están por todas partes. Esto no solo es cierto en sentido figurado, no, incluso si miras dentro de nuestro cuerpo, rápidamente descubrirás que la fascia está realmente en todas partes.
Básicamente, no son más que el tejido conectivo, que corre como una telaraña por todo nuestro cuerpo. La fascia rodea cada músculo, los órganos internos, los huesos, las articulaciones… ¡todo! Incluso cada fibra muscular está rodeada de fascia.
Entonces, es sorprendente que la fascia haya recibido la atención adecuada solo recientemente, ¿no es así?
Las fascias juegan un papel extremadamente importante en nuestro cuerpo. Para que pueda imaginarse todo un poco mejor, he elaborado una lista de las principales tareas de las fascias:
- Dar estructura y estabilidad al cuerpo
- Promover la transmisión de energía
- Sirve como una especie de película deslizante para una movilidad suave.
- Metabolismo (transporte de nutrientes frescos a las células y sustancias de degradación fuera de las células)
- Sirve como amortiguador / amortiguador para proteger los órganos internos.
- Parte importante de nuestro sistema nervioso (el órgano sensorial más grande del ser humano)
¿Qué tienen que ver las fascias con los músculos adoloridos?
Y las fascias también son de importancia central para el entrenamiento muscular con los consiguientes dolores musculares. Porque no solo las fibras musculares sufren desgarros microscópicos de tejido, sino también la fascia circundante.
Para comprender qué tienen que ver las fascias con los músculos adoloridos, debemos observar más de cerca su anatomía.
Además de agua, la fascia se compone principalmente de elastina y colágeno . Mientras que la elastina asegura la movilidad y la flexibilidad, el trabajo del colágeno es proporcionar estabilidad y mantener unido todo el sistema.
Las fibras de colágeno normalmente están sujetas a una estructura reticular muy ordenada, que por un lado proporciona estabilidad, pero sigue siendo muy móvil. La inactividad, los movimientos incorrectos durante el entrenamiento muscular o la tensión excesiva ahora pueden conducir a la producción de un exceso de colágeno.
Esto se acumula en forma de celosía y convierte la estructura ordenada en un verdadero lío. La forma ahora es más similar a la de la lana enmarañada, y en este caso se habla de fascias pegadas. Pero, ¿por qué les cuento todo esto?
Bueno, cuando las fascias se pegan, los huecos en la estructura de celosía naturalmente se vuelven más y más estrechos, lo que significa que se vuelve más difícil transportar líquidos y nutrientes a lo largo de las fascias.
Sin embargo, son precisamente estos nutrientes los que necesitamos con urgencia cuando tenemos dolores musculares. Los músculos necesitan suficiente oxígeno y carbohidratos de alta calidad para poder regenerarse de manera adecuada y rápida. Sin embargo, si obstaculizamos este proceso (a través de fascias pegadas), entonces todo se retrasa.
En el caso de los músculos adoloridos, es muy importante que nuestras fascias no estén expuestas a adherencias y que exista una estructura reticular ordenada con espacios suficientemente grandes para el transporte de nutrientes. ¡Y aquí es exactamente donde entra en juego el papel de la fascia! 😉
¿Cuál es el efecto de los rodillos de espuma?
Las fascias pegadas provocan adherencias, congestión y tensión. Esto es exactamente lo que podemos contrarrestar con el rodillo de espuma provocando un desplazamiento en el líquido intercelular.
Presionamos mientras en principio el líquido linfático a través del tejido de la fascia y nos aseguramos de que este se distribuya mejor nuevamente. De esta forma solucionamos en cierta medida las rutas de transporte estibadas y así permitimos de nuevo un mejor transporte de nutrientes.
Por tanto, los nutrientes frescos tienen un mejor acceso a los músculos y los productos de desecho que se crean durante el entrenamiento muscular se pueden transportar mejor. También se promueve la circulación sanguínea general. ¡Esto a su vez ayuda al cuerpo a regenerarse y contrarresta los músculos doloridos de manera muy efectiva!
Además, los científicos han descubierto que el rodillo de espuma puede tener un efecto de degradación del colágeno cuando se usa correctamente . Esto significa que la estructura desordenada y pegada gradualmente vuelve a tener una forma de cuadrícula ordenada. Los espacios se vuelven más grandes nuevamente, lo que facilita el flujo de líquidos y nutrientes a través del cuerpo.
Es importante proceder con especial lentitud con el rodillo de espuma, ya que es la única forma de lograr el efecto de degradación del colágeno. Los estudios incluso han demostrado que 1 cm por minuto es la velocidad óptima. Por supuesto, esto es imposible de implementar la práctica, sin embargo, nos muestra la importancia de la marcha lenta.
Por otro lado, el movimiento rápido y pendular de un lado a otro es más recomendable si el tejido conectivo es demasiado débil (por ejemplo, como remedio para la celulitis).
Los mejores ejercicios con el rodillo de espuma para músculos adoloridos
Ya hemos acabado con la teoría. Ya deberías ser un experto en rodillos de espuma y músculos doloridos. Ahora es el momento de poner en práctica lo aprendido.
Los ejercicios que debe hacer con el rodillo de espuma naturalmente también dependen de qué parte de su cuerpo se ve afectada por los músculos adoloridos. Una descripción detallada de todos los ejercicios para todas las partes del cuerpo iría más allá del alcance de este artículo, pero afortunadamente he dedicado un artículo separado exactamente a este tema.
En este artículo encontrará los mejores ejercicios de giro de fascia para todas las regiones del cuerpo, que incluyen imágenes claras y una explicación sencilla. ¡También son perfectos para los músculos adoloridos! ¡Puedes encontrar el artículo aquí!😉
Conclusión: ¿los rollos de espuma ayudan contra los dolores musculares?
Definitivamente podemos responder a la pregunta original de si el rodillo de espuma, también conocido como rollo de fascia o foam roller, ayuda contra los músculos doloridos con un “sí”. Las fascias siguen siendo una parte muy subestimada de nuestro cuerpo, que juegan un papel central en el suministro de nutrientes. Las fascias pegadas dificultan el transporte de nutrientes frescos a las células musculares y, por otro lado, la eliminación de materiales de desecho.
El giro de la fascia puede provocar una onda de desplazamiento que libera la tensión en la fascia y da a los nutrientes la oportunidad de migrar nuevamente a través del cuerpo. Eso, a su vez, es lo que hace que la fascia sea tan eficaz para los músculos adoloridos.
Espero haber podido ayudarte con este artículo. Si aún tiene más preguntas o sugerencias sobre este tema, ¡siempre estaré feliz de recibir un correo electrónico o un comentario en este artículo!
En otro caso, ¡le deseo mucha diversión y éxito en la lucha contra los dolores musculares con el rodillo de espuma! 😉