Las pelotas de fascia y los rodillos de espuma han experimentado un verdadero revuelo en los últimos años y es difícil imaginar el mundo del fitness y la salud sin ellos. ¿Cómo se produce este repentino aumento? ¿Es el entrenamiento de la fascia realmente tan efectivo?
En el artículo de hoy vamos a llegar al fondo del efecto de las pelotas de fascia y también veremos qué ejercicios puedes usar para aprovechar este efecto. ¡Que te diviertas! 😉
¿Qué son las fascias?
Tengo que ser honesto. Hasta hace unos 3-4 años no conocía las fascias. Y la mayoría absoluta de la gente siente lo mismo, porque si alguien hubiera hablado de la fascia hace 10 años probablemente lo hubieran mirado con ojos asombrados.
Pero eso no es sorprendente. Porque si bien el bombo de la fascia en Estados Unidos ha durado un poco más, solo se aceleró en los países de habla alemana en 2009.
Mientras tanto, tengo la sensación de que ya no puedo evitar el tema de la fascia. De repente, todo el mundo habla de ello, especialmente en el mundo del fitness y la salud, y se pueden encontrar balones para fascia en cada esquina.
Pero, ¿cómo surgió este boom? ¿Y qué son las fascias de todos modos?
Es más probable que la gente común conozca la fascia como tejido conectivo. Corren como una telaraña por todo el cuerpo y envuelven cada músculo, articulación, órgano… ¡simplemente todo! En general, la persona promedio llega a alrededor de 20 kg de masa de fascia pura.
Así que es sorprendente que la fascia solo ahora le esté prestando atención, ¿no es así? En cualquier caso, el cuerpo aprecia la función de las fascias, porque asumen numerosas funciones vitales. Aquí hay una pequeña lista con los más importantes:
- Dar estructura y estabilidad al cuerpo
- Promover la transmisión de energía
- Sirve como una especie de película deslizante para una movilidad suave.
- Metabolismo (transporte de nutrientes frescos a las células y sustancias de degradación fuera de las células)
- Sirve como amortiguador para proteger los órganos internos.
- Parte importante de nuestro sistema nervioso (el órgano sensorial más grande del ser humano)
Básicamente, las fascias realizan un increíble acto de equilibrio entre la estabilidad y la movilidad y merecen un gran respeto. Por lo tanto, usted también debe prestar la atención necesaria a la fascia, y eso es exactamente lo que puede hacer entrenándolos con un rollo de fascia.
Los beneficios de un rollo de fascia
Para comprender el efecto de la rollo de fascia, tenemos que observar más de cerca la estructura de la fascia. ¿Listo para una pequeña lección de anatomía? 😉
Además de agua, la fascia se compone principalmente de colágeno. Las fibras de colágeno están dispuestas en una estructura en forma de rejilla muy ordenada. ¡El milagro de la vida realmente se presenta aquí en su forma más hermosa!
Desafortunadamente, la mayoría de las personas descuidan sus fascias. A medida que envejece, se vuelve más inactivo, no hace suficiente ejercicio y pasa la mayor parte del día sentado. Sin embargo, a la fascia no le gusta eso en absoluto.
La inactividad produce los llamados enlaces cruzados, que se acumulan entre las fibras de colágeno existentes . Esto significa que la original y hermosa forma de cuadrícula se convierte en un desastre. Bajo el microscopio, esta estructura se vería más como lana enmarañada.
También se habla aquí del hecho de que las fascias se mantienen juntas. Las brechas ahora reducidas en la red conducen a la congestión y los nodos y la tensiónes casi inevitable.
Además, se altera el transporte de nutrientes y la circulación sanguínea. Con todo, la fascia pegajosa es realmente algo que nadie desea… ¡Pero afortunadamente, la pelota de fascia viene al rescate! 😉
Con la pelota de fascia, podemos contrarrestar eficazmente las adherencias y la tensión en nuestra fascia. Al hacer rodar lentamente la pelota de la fascia, se estimula al cuerpo a descomponer el colágeno en las regiones del cuerpo atascadas. Esto restaurará gradualmente la forma de la rejilla original. Las fascias se vuelven flexibles y móviles nuevamente y la tensión se reduce.
Además, el transporte de nutrientes vuelve a ser más fácil, lo que significa que aumenta el rendimiento muscular, la regeneración es más rápida y mejor y nuestro cuerpo en general es más productivo.
También se demostró en un estudio que la formación con el rollo de fascia los estimula la producción de ácido hialurónico . Dado que el hialurón es a su vez un aglutinante de agua, los movimientos pueden realizarse con mayor suavidad y se aumenta la flexibilidad general.
También se estimula la circulación sanguínea. Podemos hacer un buen uso de este beneficio, por ejemplo, para calentar.
La buena reputación de las pelotas de fascia no proviene de ningún lado, pero está totalmente justificada. Incluso si no todos los efectos de la pelota de fascia han sido científicamente probados (todavía), ¡definitivamente no está de más darle una oportunidad! 😉
¿Pelotas de fascia o rollos de fascia?
Además de las pelotas de fascia, el rollo de fascia también es extremadamente popular. Pero, ¿cuál de estas dos opciones es la mejor opción?
Básicamente, el efecto de la pelota de fascia y el rodillo de fascia es el mismo. Todas las ventajas que acabamos de mencionar se pueden aprovechar al máximo con ambas opciones.
La pelota de fascia es, por supuesto, mucho más pequeña. Dado que también tiene una forma completamente diferente a la del rodillo de fascia clásico, también se siente un poco diferente cuando se rueda sobre el cuerpo.
La pelota de fascia tiene un efecto más selectivo y el entrenamiento con esta pelota de fascia es significativamente más intenso. El uso de una pelota de fascia es particularmente útil si sufre de tensión severa en ciertas áreas.
Por ejemplo, si toda la espalda está tensa en general, un giro de fascia ciertamente tiene más sentido. Pero si solo siente tensión local en la columna lumbar, puede trabajar mejor con una pelota de fascia.
Además, se puede conseguir con la pelota de fascia un control más fácil, por lo que puedes usar el dispositivo en partes del cuerpo más específicas, tales como el antebrazo, a través de la rodadura.
Debido a su forma especial, la pelota de fascia se adhiere mejor a estructuras como los hombros o las plantas de los pies. Para estas partes del cuerpo, las pelotas de fascia suelen ser la mejor opción.
Otra ventaja de la pelota de fascia es, por supuesto, que se puede llevar y transportar muy fácilmente debido a su pequeño tamaño.
Las mejores pelotas de fascia de un vistazo
Por supuesto, las pelotas de fascia están actualmente en la ola del éxito. Varios fabricantes ya han olido este negocio, por lo que el mercado está literalmente inundado. Sin embargo, en mi opinión, es mejor confiar en los fabricantes probados que han podido convencer con sus productos durante años.
La compañía Blackroll, por supuesto, debe mencionarse. Como puede ver en el nombre, el Blackroll está disponible clásicamente como un rollo, pero también hay una pelota de fascia en la gama del fabricante alemán.
En cualquier caso, esta es de una calidad perfecta, por lo que puedo recomendarla incondicionalmente. Pero, por supuesto, esa es solo mi humilde opinión. Lo mejor es que vea la pelota de fascia de Blackroll por usted mismo. Con un clic en el siguiente botón naranja se accede directamente a toda la información importante y otras opiniones de los clientes.
La empresa Liebscher & Bracht también se ha ganado una merecida reputación en el ámbito del entrenamiento de la fascia. Liebscher & Bracht son conocidos como LOS especialistas en dolor y dejan que sus propios años de experiencia médica y fisioterapéutica avalen su trabajo. También informan regularmente sobre los últimos hallazgos en su propio canal de YouTube.
No hace falta decir que los rodillos y las pelotas de la fascia también forman parte de la gama Liebscher & Bracht. Hasta donde yo sé, no disponen de una sola pelota, sino de un set de ellas.
Sin embargo, el conjunto es probablemente lo más completo y sensato que tiene el mercado actualmente. Por poco menos de 50 euros puedes conseguir dos pelotas de fascia y rollo de fascia de diferentes tamaños. Es mejor que eche un vistazo a esta oferta usted mismo, pero en mi opinión, es excelente (y estoy seguro de que muchos clientes estarán de acuerdo conmigo).
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Alternativa: la Duo-Ball
¿Por qué solo una pelota cuando pueden ser dos? Esto es probablemente lo que pensaron los fabricantes del llamado Duo-Ball , también un invento muy útil.
El Duo ball combina el entrenamiento intensivo y selectivo del pelota de fascia con el extenso entrenamiento del rollo de fascia. La pelota dúo es básicamente dos pelotas de fascia que se adhieren entre sí con una pieza de conexión inferior.
Esto le permite entrenar ambos lados de la espalda (derecho e izquierdo de la columna), por ejemplo, sin ejercer presión sobre la columna. Dado que generalmente no es una buena idea rodar con el rodillo de fascia sobre las apófisis espinosas de la columna, este dispositivo es la solución óptima.
Si el Duo-Ball también es algo para usted, por supuesto, lo tendrá que decidir por sí mismo. Puede utilizar el siguiente botón para volver a obtener una buena descripción general:
Los mejores ejercicios con la pelota de fascia
Ahora está equipado con una carga concentrada de conocimientos especializados en el campo del entrenamiento de la fascia e, idealmente, ya ha encontrado la pelota de fascia adecuada. Ahora es el momento de poner en práctica lo aprendido. 😉 Echemos un vistazo a los mejores ejercicios que puede hacer con una pelota de fascia.
Ejercicios con la pelota de fascia para la columna lumbar
Las pelotas de fascia son especialmente útiles para la zona de la columna lumbar, ya que se adaptan perfectamente a sus condiciones anatómicas.
Para hacer esto, simplemente acuéstese con la espalda sobre una colchoneta de gimnasia y apóyese con los antebrazos en el suelo. Ahora coloque la pelota de fascia en el punto tenso de la espalda baja y comience a hacer rodar la pelota sobre su cuerpo con movimientos circulares.
Alternativamente, puede hacer todo de pie frente a una pared. En este caso, sujeta la pelota de fascia entre la espalda y la pared.
La pelota de fascia para tratar los brazos
Las pelotas de fascia también son ideales para tratar el molesto codo de tenista. Aquí, la ejecución es realmente muy fácil y, por lo tanto, sencilla de explicar.
Simplemente tome su pelota de fascia y contrólela con su propia mano. Después cambie de lado. Puede ejercer más presión sobre su antebrazo si lo coloca sobre una mesa o sobre su propio muslo.
Nuevamente, es mejor usar movimientos circulares y hacer una pausa por un momento en el punto tenso antes de continuar rodando.
El rodado manual también se puede usar en otras partes del cuerpo, por supuesto. Esto también es muy adecuado para tratar el muslo, por ejemplo.
Ejercicios de hombro con la pelota de fascia
Dado que el hombro generalmente también tiene una forma bastante redonda, la pelota de fascia es ciertamente la mejor opción aquí en comparación con el rollo. La mejor manera de hacer esto es pararse de lado frente a una pared y sujetar la pelota de fascia entre su hombro y la pared.
Y aquí, también, el sistema habitual: desde esta posición básica, simplemente continúe trabajando en movimientos circulares en el área de los hombros e intente sentir la tensión y luego combatirla.
Ejercicios con la pelota de fascia en la zona del cuello
La tensión del cuello se ha convertido en una enfermedad muy extendida. Dado que lamentablemente nos sentamos cada vez más en nuestra rutina diaria en la postura encorvada y encorvada, esto no es de extrañar.
Para declarar la guerra de manera efectiva al dolor de cuello resultante, también puede usar la pelota de fascia. Básicamente, la secuencia de movimientos aquí es la misma que en los ejercicios de espalda para la columna lumbar.
Aquí, sin embargo, no debe apoyarse con los brazos en el suelo, sino acostarse junto a su cuerpo para que su cuello esté lo suficientemente levantado como para poder colocar la pelota de fascia allí.
Puede controlar todo más fácilmente mientras está de pie. Por supuesto, todo el conjunto se puede realizar manualmente incluso más fácilmente. Simplemente tome la pelota de fascia en su mano y gírela sobre su cuello.
Ejercicios con la pelota de fascia para los glúteos
Las nalgas también se pueden tratar muy bien con una pelota de fascia. Para hacer esto, simplemente siéntese en una colchoneta de ejercicios y sujete la pelota de fascia entre sus nalgas y la superficie. Puede apoyarse en el suelo con las manos.
Desde esta posición puedes trabajar en movimientos circulares y hacer una breve pausa en las zonas tensas. Para que todo sea aún más intenso, puede cruzar las piernas y ejercer presión sobre la pierna inferior con la pierna superior.
La pelota de fascia para masaje de pies
¡Puedes hacer algo bueno por tus pies con las pelotas de fascia! En la vida cotidiana ya ni siquiera notamos lo tensos que están nuestros pies, mientras están expuestos a cargas enormes y de forma casi continua.
Haz una pequeña prueba y haz rodar tu pie sobre una pelota de fascia. ¿Oyes crujir el pie? Una clara señal de que tu pie está muy tenso y que es hora de darle un masaje.
Puede hacer estos ejercicios de pie o sentado en una silla o en el sillón de su propio salón. Simplemente coloque la pelota de fascia debajo de las plantas de sus pies y aplique algo de presión sobre ellos. De nuevo, puedes sentir tu camino con movimientos circulares.
Conclusión: ¿son útiles las pelotas de fascia?
Con las pelotas de fascia puede entrenar las fascias que se han pegado debido a la inactividad y la falta de movimiento y hacerlas flexibles y flexibles nuevamente. A diferencia de los rodillos de espuma utilizados normalmente, la pelota de la fascia actúa de forma selectiva y ofrece un efecto de entrenamiento muy intenso.
Espero haber podido ayudarte con este artículo. Si aún tiene más preguntas o sugerencias, puede escribirme un correo electrónico o dejar un comentario debajo de este artículo.
En otro caso, ¡te deseo mucha diversión y éxito con la pelota de fascia! 😉