Independientemente de si es corredor, nadador, tenista o asistente ocasional al gimnasio: un monitor de frecuencia cardíaca puede ayudarlo a hacer que su entrenamiento sea más efectivo en todas las áreas del deporte. ¿Pero cómo? ¿Cómo usas el arma milagrosa para lograr tus objetivos más rápido? ¿Para estar más en forma y más saludable? A continuación te daré una pequeña guía paso a paso para entrenar con un pulsómetro para que puedas sacarle el máximo provecho. ¡Que te diviertas! 😉
Paso 1: ¿cuáles son tus objetivos?
El primer paso para el entrenamiento correcto y mejor posible con un monitor de frecuencia cardíaca es que usted establezca sus objetivos personales. ¿Le gustaría perder peso, establecer un nuevo récord o incluso completar un maratón por primera vez? La elección de sus objetivos personales determina cómo, cuándo y cuánto debe entrenar. En consecuencia, debe elegir la carga y, por lo tanto, los rangos de frecuencia cardíaca adecuados para su entrenamiento.
Paso 2: determinar su nivel de condición física
Un valor importante para determinar su zona de pulso durante el entrenamiento es la frecuencia cardíaca máxima. Una fórmula común para este valor es “220 menos la edad en años”, por lo que una persona de 30 años tendría una frecuencia cardíaca máxima de 190, por ejemplo. ¡Pero, por supuesto, no todos los jóvenes de 30 años son iguales! Por lo tanto, la frecuencia cardíaca máxima también depende de otros factores, en gran parte de su propio nivel de condición física.
Incluso si definitivamente existe una dependencia de la edad, este tipo de cálculo es, en mi opinión, demasiado impreciso y más bien un cálculo de aproximación. Pero cuando se trata de su estado físico y salud, ciertamente preferiría poder recurrir a un valor exacto.
Para determinar un valor muy preciso, es posible realizar un diagnóstico de rendimiento con un médico deportivo mediante análisis de lactato o análisis de gases respiratorios. Este método funciona de manera extremadamente confiable y usted se beneficiará de esta pequeña inversión de tiempo a largo plazo.
Si eso es demasiado esfuerzo para usted, la mayoría de los monitores de frecuencia cardíaca hoy en día, afortunadamente, también tienen una función para calcular la frecuencia cardíaca máxima de manera bastante confiable. Para ello, el reloj utiliza datos como la frecuencia cardíaca en reposo, la variabilidad de la frecuencia cardíaca en el estado de reposo, la edad, el sexo, la altura y el peso, así como el consumo máximo de oxígeno.
Paso 3: las zonas de pulso
Si ya ha determinado su frecuencia cardíaca máxima (de aquí en adelante, FCmáx), debe utilizar este valor para deducir los rangos de pulso correctos durante su entrenamiento. Estas áreas generalmente se expresan en% de su FCmáx. Aquí he preparado una pequeña descripción para ti:
Área de regeneración:
Intensidad: 50-65% FCmax
Objetivo: introducción lenta a la actividad física (principiantes), estabilización del sistema cardiovascular
Área de resistencia básica 1:
Intensidad / duración: fácil / larga; 60-70% FCmax Objetivo: mejorar la resistencia básica, aumentar el metabolismo aeróbico, reducir la presión arterial alta, economizar la actividad cardíaca, entrenar el metabolismo de las grasas, mejorar la regeneración.
Área de resistencia básica 2:
Intensidad / duración: moderada / media. 70-80% FCmax Objetivo: aumentar la resistencia, mejorar el sistema cardiovascular / estado físico general, aumentar la capacidad de absorción de oxígeno
Área de desarrollo y umbral:
Intensidad / duración: intensa / corta. Objetivo de 80-90% FCmáx: entrenamiento fuerte basado en el rendimiento, como preparación para maratones (desplazamiento del umbral anaeróbico hacia arriba) o hipertrofia (crecimiento) del músculo cardíaco.
También importante y rara vez considerado: La frecuencia cardíaca en reposo
Pero el pulso no solo juega un papel importante en el propio entrenamiento. Incluso durante las fases de regeneración y reposo, la frecuencia cardíaca le brinda información importante sobre su nivel de condición física y su salud. En este caso se habla de frecuencia cardíaca en reposo.
Los adultos sanos tienen una frecuencia cardíaca en reposo promedio de 60 a 80 latidos por minuto. La mayoría de ellos tienen una frecuencia cardíaca en reposo de 72 a 73 latidos. Sin embargo, la frecuencia cardíaca en reposo depende de la edad, el sexo, la altura, el peso y el estado físico del cuerpo. Los atletas, por ejemplo, tienen una frecuencia cardíaca en reposo más baja, de modo que para los atletas de alto rendimiento un valor de menos de 60 latidos por minuto puede ser saludable. Por tanto, los adultos sanos pueden reducir su frecuencia cardíaca en reposo mediante un entrenamiento de resistencia regular.
En la parte superior, la frecuencia cardíaca en reposo puede superar el valor normal, por ejemplo, debido a fiebre, estrés o falta de líquido. Sin embargo, estos deberían seguir siendo incrementos a corto plazo. Si el corazón late continuamente a más de 90 latidos por minuto, se debe examinar a un médico para determinar si existe una enfermedad grave. Un aumento permanente de la frecuencia cardíaca en reposo ejerce una enorme presión sobre el corazón.
Además del pulso en sí, también es importante la regularidad de los latidos. Las irregularidades ocasionales, por ejemplo en situaciones estresantes, son normales. Por otro lado, es mejor que un médico controle los golpes o abandonos adicionales más frecuentes.
Conclusión: entrenar con pulsómetro
Si se usan correctamente, los monitores de frecuencia cardíaca se convierten en un arma milagrosa real y aumentan el efecto de su entrenamiento muchas veces, independientemente del tipo de deporte. Espero haber podido enseñarte a entrenar con un monitor de frecuencia cardíaca con este artículo y te deseo mucho éxito en la implementación de los consejos. 😉
Si aún tiene más preguntas, puede escribirme un correo electrónico en cualquier momento o simplemente dejar un comentario debajo de este artículo.