¡El rodillo de espuma (foam roller) disfrutado de una popularidad creciente en la escenadel fitness y la salud en los últimos años! Sin embargo, muchos no saben cómo usarlos correctamente, por lo que hoy presento los mejores ejercicios que puede realizar con el rodillo de espuma. Encontrarás ejercicios para todo el cuerpo, cada uno con una explicación simple e imágenes claras.
Independientemente de en qué parte del cuerpo sienta dolor o tensión, o si solo desea calentar bien o promover la regeneración, ¡definitivamente lo encontrará en este artículo! 😉
Después de algunos conceptos básicos breves, en mi opinión muy importantes, sobre el tema de la fascia y el rodillo de espuma, se pueden comenzar los ejercicios respectivos. Si ya sabe un poco sobre el tema o simplemente no está interesado en la teoría en general, ¡puede saltar directamente a los ejercicios! ¡Que te diviertas! 😉
¿Qué son las fascias?
Fascia, fascia, fascia… Al principio no escuchas nada de ellos durante toda la vida y de repente están en todas partes. De hecho, la fascia no ha recibido ninguna atención real durante mucho tiempo, ¡y de manera incorrecta! De hecho, están realmente en todas partes, no solo como palabras en nuestra cabeza, sino como partes físicas en todo nuestro cuerpo.
Básicamente, la fascia no es más que el tejido conectivo que encierra todo nuestro cuerpo interno como una telaraña. Forman una capa delgada alrededor de nuestros músculos y nuestros órganos internos y las fibras musculares más pequeñas también están rodeadas por fascia.
En general, el cuerpo humano tiene un promedio de alrededor de 20 kg de tejido de fascia . Por supuesto, uno se pregunta qué papel desempeñan realmente y por qué se han descuidado durante tanto tiempo.
Las tareas de la fascia se pueden explicar a grandes rasgos de la siguiente manera:
- Dar estructura y estabilidad al cuerpo
- Promover la transmisión de energía
- Sirve como una especie de película deslizante para una movilidad suave.
- Metabolismo (transporte de nutrientes frescos a las células y sustancias de degradación fuera de las células)
- Sirve como amortiguador para proteger los órganos internos.
- Parte importante de nuestro sistema nervioso (el órgano sensorial más grande del ser humano)
¿Cuál es el efecto de un rodillo de espuma?
Cuando se trata de fascia, por lo general seguro que has oído hablar de los rodillos de espuma. En los estudios de fitness los puedes encontrar en todos los rincones y también se están utilizando cada vez más en los apartamentos alemanes. ¿Pero por qué son en realidad?
Para entender esto, tenemos que mirar más de cerca la estructura de la fascia.
Además de agua, la fascia se compone principalmente de elastina y colágeno. Mientras que la elastina asegura elasticidad y movilidad, el colágeno nos aporta la estabilidad necesaria. Las fibras de colágeno suelen estar dispuestas una al lado de la otra en forma de rejilla.
Sin embargo, durante la inactividad y el mayor tiempo sentado, las fibras de colágeno ahora tienden a producir los llamados enlaces cruzados , lo que significa que las fibras de colágeno ahora están muy desordenadas y extremadamente juntas.
La disposición original en forma de cuadrícula ahora se convierte en un patrón que es más similar al de la lana de fieltro. Las brechas dentro de este patrón son ahora muy pequeñas, por lo que aquí se habla de fascias pegadas. Esto, a su vez, significa que los líquidos ya no se pueden transportar bien dentro de nuestro cuerpo.
Esto conduce lógicamente a uniones, congestión y, en última instancia, tensión muscular. Además, el metabolismo se ve afectado y la sangre no puede circular correctamente, lo que también tiene un efecto negativo en el rendimiento.
Entonces, lo que queremos y tenemos que lograr ahora es que el exceso de colágeno se descomponga y las fascias vuelvan a la forma de celosía ordenada. Y aquí es exactamente donde entra en juego el papel de los rollos para fascia. El rodamiento de este dispositivo penetra profundamente en la fascia del cuerpo y crea una especie de onda de desplazamiento del líquido intercelular .
Lo que ahora suena un poco complicado, puedes imaginar que usamos presión mecánica para exprimir los líquidos a través de la estructura de celosía estrecha y así distribuirlos mejor dentro del cuerpo. Esto afloja los nudos y alivia la tensión.
Además, también se comprobó que el entrenamiento de la fascia tiene un efecto reductor de colágeno , que por supuesto también beneficia a la fascia atascada.
Además, el entrenamiento de la fascia tiene el efecto de promover la circulación sanguínea, mejorar la coordinación y aumentar nuestra movilidad general.
Con todo, ¡entrenar con el rollo de fascia definitivamente ofrece suficientes ventajas para darle una oportunidad! 😉
Debe prestar atención a esto cuando realice los ejercicios con el foam roller
Los ejercicios que les presentaré a continuación están diseñados para liberar tensiones y adherencias, promover la regeneración y aumentar la movilidad. Para estos fines, como vuelvo a explicar en los respectivos ejercicios, es importante que procedas con lentitud. Porque solo el rodado lento elimina los molestos enlaces cruzados y ayuda a despegar la fascia .
La ejecución rápida, por otro lado, estimula la circulación sanguínea e incluso promueve la producción de colágeno. Pero este tipo de rodadura está definitivamente justificada. Para los siguientes objetivos de entrenamiento, debe utilizar el rollo de fascia para realizar movimientos pendulares bastante rápidos:
- calentamiento / “calentar el cuerpo”
- como remedio para la celulitis
- para fortalecer el tejido conectivo débil
Ok, hasta ahora todo bien. ¡Ya hemos marcado la parte teórica y, a partir de ahora, puede ganar puntos con amigos y conocidos con una carga concentrada de conocimientos especializados sobre fascias! 😉
Para poner en práctica este conocimiento de manera efectiva, ahora llegamos (finalmente) a los mejores ejercicios con un rodillo de espuma. ¡Pasemos por todo el cuerpo de arriba a abajo!
Ejercicios con el rodillo de espuma para la espalda
Espalda superior
El dolor de espalda es un dilema real para muchas personas y puede reducir significativamente la calidad de vida. Desafortunadamente, el dolor de espalda y la tensión son una enfermedad generalizada que causa problemas a muchas personas todos los días debido a la inactividad, los movimientos incorrectos o el aumento del tiempo que se pasa sentado.
¡Pero no tiene por qué ser así! Para aliviar la tensión en el área de la parte superior de la espalda, es útil pasar el rollo de fascia sobre esta área de abajo hacia arriba. Para ello, deben observarse los siguientes pasos:
- Cruza los brazos frente a tu cuerpo. De esta manera, empuja los omóplatos hacia adelante para que no se interpongan en el camino de la fascia.
- Dobla las piernas y levanta los pies
- Levantar glúteos
- Desde esta posición, rueda a lo largo de tu espalda con las piernas.
Es importante avanzar muy lentamente, los científicos incluso recomiendan una velocidad de 1 cm por minuto .
Por supuesto, esto no es para implementar la práctica, pero nos muestra lo importante que es ir despacio. Además, debe ejercer cierta presión para penetrar el cuerpo en la fascia y no solo raspar la superficie.
Al principio, por cierto, es completamente normal sentir algo de dolor. Mientras sus músculos aún puedan relajarse después de unos segundos bajo el dolor, estará exactamente en el camino correcto, porque entonces el dolor inicial pronto dará paso a una sensación más agradable.
Puede hacer este sencillo ejercicio ya sea acostado o de pie, con el rodillo de espuma en este caso entre su espalda y una pared.
Por cierto, se recomienda un rollo de fascia con una pequeña muesca en el medio para la espalda para que la columna se alivie al rodar. Después de todo, queremos entrenar las fascias y evitar el contacto con los huesos o las apófisis espinosas de la columna si es posible.
Por lo tanto, recomiendo la Medirolle de Liebscher & Bracht para todos los ejercicios de espalda, que puede ver más de cerca aquí.
Espalda baja
El área de la espalda baja es posiblemente el área más problemática donde se produce la mayor tensión. Por lo tanto, el entrenamiento con el foam roller es particularmente adecuado aquí y tiene el potencial de aliviar el dolor de numerosas personas.
Al igual que en la parte superior de la espalda, recomendamos rodar lentamente toda la parte inferior de la espalda desde el coxis hasta la parte media de la espalda, dependiendo de hacia dónde vaya la tensión. Aquí puede proceder de la misma manera que se describió anteriormente con la diferencia de que sus brazos no se cruzan frente a su cuerpo, sino que debe apoyarse con los antebrazos o las manos en el suelo.
Las áreas de las vértebras lumbares en particular, es decir, las secciones ubicadas lateralmente de la espalda baja, a menudo están muy tensas. Aquí también puede usar una bola de fascia para un tratamiento óptimo y producir un efecto de entrenamiento aún más intenso.
Aquí no debes trabajar en una dirección como al rodar, sino en movimientos circulares. Unos ejercicios para la espalda también se explican en detalle en este video:
Ejercicios con foam roller para el cuello
La segunda área problemática más común después de la espalda es probablemente el cuello. Debido a nuestra postura cada vez más encorvada, también conocida como postura de computadora, siempre hay una gran tensión en nuestro cuello, que en muchos casos conduce a una tensión antiestética.
Aquí también se recomienda el movimiento lento y consciente del cuello. Lo mejor que puede hacer es asumir un papel más pequeño, algo como este.
También puedes hacer este ejercicio ya sea acostado o de pie, aunque personalmente prefiero la versión de pie para el cuello, ya que puedo ejercer más presión allí y proceder de manera más específica. Pero eso es, por supuesto, una cuestión de gustos, ¡al final tienes que decidir qué está haciendo mejor tu cuerpo! 😉
Alternativamente, puede realizar movimientos rotatorios con el cuello. Para hacer esto, comience girando la cabeza de derecha a izquierda mientras está de pie. Sin embargo, tenga especial cuidado aquí y no haga movimientos bruscos.
Ejercicios con rodillo de espuma para los hombros
Los hombros están expuestos a mucho estrés, especialmente a través del entrenamiento de fuerza frecuente o el trabajo físico pesado. Aquí, también, el foam roller puede ayudar a prevenir lesiones y aliviar el dolor.
Para mí, personalmente, ayuda más con los hombros hacer todo de pie. Párate de lado frente a una pared y deja el brazo recto. Luego coloque la fascia rodando horizontalmente entre su hombro y la pared y empiece a rodar arrodillándose y levantándose de nuevo.
Si no te gusta tanto la variante de pie o no notas ningún efecto de entrenamiento, también puedes hacerlo todo tumbado. Aquí le aconsejo que utilice una bola de fascia. Acuéstese boca arriba y coloque la pelota cerca de su omóplato. Desde aquí, simplemente siente tu camino hacia adelante con movimientos circulares y presta atención a las reacciones de tu cuerpo. 😉
Ejercicios de rodillo de espuma para las piernas
Muslo delantero
Para hacer el ejercicio de los muslos delanteros, simplemente acuéstese con el estómago en el suelo. Ahora puede pasar de allí a una posición similar a la de un soporte de antebrazo. Sus antebrazos están en el suelo y sus pies también deben estar erguidos en el suelo.
El resto de su cuerpo está en el aire y en línea horizontal. Ahora coloque el foam roller en el medio de uno de sus dos muslos y comience a moverse hacia adelante y hacia atrás con los brazos.
Para un entrenamiento aún más intensivo, también puedes levantar los pies del suelo aquí.
Muslo lateral
Para entrenar la fascia del muslo lateral, es mejor acostarse primero de costado. Ahora se coloca en la posición de un soporte lateral para el antebrazo, de modo que apoya todo el peso del cuerpo en el antebrazo y el pie. Levanta todo el torso y forma una línea recta.
Ahora coloque el rodillo de espuma horizontalmente en el medio debajo del muslo y levante el pie del suelo para que el peso solo descanse sobre su antebrazo. Ahora puede cruzar la otra pierna para estabilizarse y colocar el pie en el suelo.
Desde esta posición, hace rodar el rollo de fascia a lo largo del lado del muslo, desde la rodilla hasta la cadera.
Muslo trasero
En muchas personas, la parte posterior del muslo está expuesta repetidamente a calambres y generalmente es una parte del cuerpo a menudo tensa.
Con el rodillo de espuma puede rodar a lo largo de toda la parte trasera del muslo y así liberar la tensión. Para hacer esto, siéntese en una colchoneta de gimnasia y apoye su cuerpo con las manos. El rollo de la fascia se coloca fácilmente centrado debajo del muslo.
Ahora levantas los glúteos para que todo el peso de tu cuerpo descanse sobre tus manos y ahora comienzas a rodar lenta y poderosamente.
También puede colocar la otra pierna sobre la pierna a desenrollar y cruzar las piernas de esta manera. Así, logrará un efecto de entrenamiento aún más intenso con el foam roller.
Recomendamos un rollo más pequeño para todos los ejercicios de muslos, como el mini rollo de Liebscher & Bracht (solo disponible como set) o este rodillo pequeño. En general, los ejercicios también son posibles con roles más importantes.
Ejercicios con rodillo de espuma para la pantorrilla
La pantorrilla es un tema delicado para muchas personas. Lo que es cierto para el muslo es aún más cierto para la pantorrilla, ya que los calambres son un problema muy común. La falta de magnesio es a menudo un posible desencadenante del dolor, pero las fascias pegajosas también pueden ser la razón.
Los ejercicios con el rodillo de espuma pueden ayudarlo a liberar la tensión. En principio, se procede de la misma forma que en el ejercicio del muslo trasero. Aquí, también, apoya su peso únicamente en sus manos y levanta sus nalgas.
Para un entrenamiento más intenso, aún puede cruzar las piernas de tal manera que pueda aplicar presión en la parte inferior de la pierna con la parte superior de la pierna.
Ejercicios con rodillo de espuma para los pies
A menudo, no se presta mucha atención a los pies y están expuestos al estrés casi todo el día. A menudo ni siquiera nos damos cuenta de lo tensos que están nuestros pies.
Puede probarlo todo parándose sobre una pierna y realizando movimientos circulares con el otro pie. Cuando escuche crujidos en los pies, sabrá que es hora de tratar sus pies con un masaje con el rodillo de espuma. 😉
Para los ejercicios para pies, me gustaría pedirle que use una bola de fascia, ya que es anatómicamente mejor en función de la morfología del pie.
Con la bola de fascia, puede sentarse en una silla o de pie para ejercer presión en la parte inferior de los pies. Trabaje su camino de regreso desde el frente hacia atrás a lo largo de sus pies. Alternativamente, también puede rodar de izquierda a derecha, eso depende de usted. ¡Echa un vistazo aquí y elige qué le viene mejor!
¿Con qué frecuencia debe entrenar con el rodillo de espuma?
El concepto de “sobreentrenamiento” es ahora conocido por casi todos los atletas aficionados. En resumen, se puede explicar de la siguiente manera: durante el entrenamiento muscular, el dolor muscular generalmente ocurre después del entrenamiento y ocurren desgarros microscópicos en el tejido muscular.
Nuestro cuerpo ahora está haciendo todo lo posible para reparar estas grietas y está haciendo su trabajo tan bien que el músculo finalmente vuelve un poco más fuerte. A todo esto también se le llama supercompensación .
Sin embargo, este proceso tarda unos días, por lo que no se recomienda volver a entrenar el mismo músculo al día siguiente. De modo que la regeneración no debe descuidarse de ninguna manera.
Como ocurre con los músculos, también ocurre con las fascias, porque aquí también es posible el sobreentrenamiento. En este caso se manifiesta de tal manera que las fascias tienen que volver a empaparse de nuevo líquido después del entrenamiento.
Si bien hemos exprimido el agua “sucia” de la fascia a través de los ejercicios, debemos darle a la fascia el tiempo suficiente después del entrenamiento para absorber agua nueva. De lo contrario, las fascias no son completamente funcionales y sus tareas se ven afectadas.
Por lo tanto, desaconsejaría usar el rodillo de espuma todos los días. Así que aquí puedes bajar una marcha y tomar todo con calma. ¡Durante 10-15 minutos 2-3 veces a la semana con el rodillo de espuma para entrenar bien para empezar! 😉
Incluso esta relativamente pequeña inversión de tiempo es suficiente para liberar permanentemente su fascia de adherencias y tensión. Por otro lado, debe traer un poco de paciencia, porque según el investigador de fascia, el Dr. Robert Schleip, el tejido conectivo tarda entre 200 y 300 días en cambiar de forma permanente.
Conclusión: ejercicios con el rodillo de espuma
El rodillo de espuma está experimentando un verdadero revuelo y, en mi opinión, ¡con razón! Ayuda con la tensión, promueve la circulación sanguínea y asegura una rápida regeneración, por nombrar solo algunas de las numerosas ventajas. Además, se puede utilizar de forma flexible y para todas las partes del cuerpo. ¡Con los ejercicios presentados aquí, ciertamente ya está en un muy buen camino! 😉
Así que espero poder ayudarte con este artículo. Si aún tiene más preguntas o sugerencias, siempre me complace recibir un correo electrónico o un comentario en este artículo.
En otro caso, ¡te deseo mucha diversión y éxito con los ejercicios con el rodillo de espuma! 😉