La bicicleta estática es uno de los dispositivos de fitness más populares para entrenar en sus propias cuatro paredes. Y en los estudios de fitness puedes encontrar bicicletas estáticas en cada esquina. Pero, ¿qué hace que este dispositivo sea tan eficaz? Y sobre todo: ¿Cómo sacar el máximo partido a tu formación?
En el artículo de hoy encontrarás instrucciones completas paso a paso que incluyen un plan de entrenamiento para que tú también puedas disfrutar plenamente del entrenamiento con bicicleta estática. ¡Qué te diviertas! 😉
¿Para quién tiene sentido entrenar con una bicicleta estática?
Cinta de correr, máquina de remo, bicicleta elíptica… Esta lista podría seguir y seguir, porque la selección de máquinas de ejercicio a menudo es incluso más difícil que elegir la pizza adecuada de su italiano favorito. Entonces, ¿a quién se aconseja comprar una bicicleta estática?
En primer lugar, la bicicleta estática ofrece un entrenamiento muy cómodo para las articulaciones en comparación con otros dispositivos de entrenamiento. Por ejemplo, mientras estamos en la cinta, de 3 a 4 veces el peso de nuestro cuerpo descansa sobre nuestras articulaciones con cada paso, por lo que una bicicleta estática es una verdadera bendición para nuestro cuerpo en comparación.
Los pies están en contacto constante con los pedales, de modo que se eliminan todas las fuerzas de impacto. El asiento y el aspecto estacionario del entrenamiento también protegen nuestras espaldas. Para las personas con dolor de espalda crónico, también existe una versión aún más suave dla bicicleta estática reclinable con respaldo.
Además, el entrenamiento con bicicleta estática es muy fácil de controlar y la ejecución es muy sencilla y auto explicativa. Con una máquina de remo, por ejemplo, toda la secuencia de movimientos es mucho más compleja y requiere cierta cantidad de experiencia.
Por tanto, la bicicleta estática es ideal para principiantes. Realmente todos pueden trabajar en su propio estado físico y no tiene ningún tipo de contraindicación.
Pero incluso los ciclistas avanzados pueden sacar provecho de su dinero al elegir el dispositivo adecuado. En las siguientes secciones, por lo tanto, le mostraré cómo encontrar el mejor bicicleta estática para usted personalmente.
¿Cuánto tiempo y con qué frecuencia debes entrenar?
Todo el mundo conoce esta situación: cuando estás en posesión de algo nuevo, el entusiasmo es inmenso, especialmente al principio. Independientemente de si es el último regalo de Navidad o una bicicleta estática: al principio sueles usarlo con mucha frecuencia y tienes un alto nivel de motivación.
Sin duda, en general es bueno abordar el entrenamiento con una bicicleta estática con un alto nivel de motivación. En este punto, sin embargo, tengo que frenarlo un poco, porque es especialmente importante no exagerar al principio.
Así como hay problemas por tener muy poco entrenamiento, también hay por tener demasiado entrenamiento. Permíteme explicarte todo de una manera simple: cuando construimos músculos, generalmente ocurre que creamos pequeños desgarros en ellos a través del entrenamiento de fuerza. Estos se reparan en las fases de descanso después del entrenamiento y el músculo vuelve fortalecido en general. ¡El músculo crece!
Sin embargo, si no dejamos que nuestros músculos descansen, no podrán crecer. A esto se le llama sobreentrenamiento.
El músculo que entrenamos con una bicicleta estática es nuestro músculo cardíaco, ¡probablemente el más importante de todos! Queremos mejorar nuestra resistencia y fortalecer nuestro sistema cardiovascular. Al igual que con la construcción de músculo en general, aquí es extremadamente importante permitir que el cuerpo descanse para que podamos mejorar.
Para el comienzo de su viaje de entrenamiento en bicicleta estática, es suficiente entrenar 3 veces por semana. Para cada sesión de entrenamiento estás en buenas manos con una duración de alrededor de 20 minutos.
Tienes que prestar atención a esto cuando entrenes con una bicicleta estática
El volante
Con los pedales realizamos un movimiento circular sobre la bicicleta estática. Los puntos en la parte superior e inferior de este movimiento son los llamados puntos de inflexión. En estos puntos perdemos el impulso y tenemos que reunir más energía para volver a ponernos en marcha.
Esto da como resultado una distribución desigual de la carga, lo que hace que todo el movimiento parezca desviado.
Y aquí es exactamente donde entra en juego el volante. En principio, este almacena el impulso generado por nosotros mismos y nos lo devuelve en los puntos de inflexión que acabamos de mencionar. Esto completa el movimiento y lo hace parecer más natural. Por tanto, es importante elegir un gran peso oscilante.
Recomiendo elegir una masa de volante de al menos 10 kg para la bicicleta estática.
Ajuste la bicicleta estática correctamente
¡Al configurar una bicicleta estática correctamente, la altura del sillín juega un papel decisivo! Para proteger sus rodillas, es muy importante que el sillín no esté ni demasiado alto ni demasiado bajo. Pero, ¿cuál es la altura óptima del sillín?
En el punto más bajo de movimiento, el ángulo de la articulación de la rodilla no debe exceder los 170 grados. En este caso, la pierna todavía está ligeramente doblada y no recta. ¡Esto es muy importante! Esto se debe a que la extensión completa ejerce mucha presión sobre la articulación de la rodilla y, por lo tanto, debe evitarse.
Para la altura óptima del sillínpuede utilizar su talón. Para hacer esto, siéntese en el sillín y coloque el talón en el pedal. Cuando su pierna esté completamente estirada en el punto más bajo, habrá encontrado la altura perfecta del sillín.
Pero espere un minuto, ¿no acabo de decir que la pierna no debe enderezarse? Bien, pero al entrenar en la bicicleta estática, ponemos la parte anterior del pie en el pedal y no en el talón. Pero al hacer la prueba para determinar la altura del sillín con el talón, encontramos la altura del sillín que conduce a la postura óptima, con una ligera inclinación.
Al mismo tiempo, la pendiente del sillín debe ser horizontal. Si observa estos dos puntos, ya estará muy bien equipado para el entrenamiento en bicicleta estática.
Postura correcta al hacer ejercicio
Como ya se dijo, entrenar con una bicicleta estática es muy fácil y controlado. Aun así, hay algunos puntos a los que debe prestar atención para obtener el último porcentaje de su entrenamiento.
Lo que, lamentablemente, veo una y otra vez, y no solo en la bicicleta estática, es una espalda encorvada. Es de fundamental importancia mantener la espalda erguida y recta durante el ejercicio. Una espalda encorvada ejerce presión sobre la columna vertebral y tiene un efecto extremadamente negativo en la salud de nuestro cuerpo, así que hazte un favor, mantén la espalda recta y estira el pecho hacia adelante.
Desafortunadamente, doblar la mano también es muy popular entre los usuarios de bicicleta estática. Esto puede parecer natural y agradable al principio, pero a la larga daña las muñecas y también puede provocar entumecimiento de las manos. Las muñecas deben ser la extensión del antebrazo. Esta es la postura natural y suave.
Los hombros deben mantenerse hacia abajo y no hacia arriba. Esto tensa los músculos del cuello y puede restringir el flujo sanguíneo, lo que a su vez puede provocar dolores de cabeza.
Estos son pequeños ajustes con un gran efecto. Al tener en cuenta estos puntos, le está haciendo un gran favor a su propia salud. 😉
El pulso adecuado durante el entrenamiento
La frecuencia cardíaca es mucho más que la frecuencia de nuestros latidos. Desafortunadamente, todavía se subestima demasiado y se usa muy poco. Puede ayudar en todas las actividades deportivas para que el entrenamiento sea aún más efectivo.
La frecuencia cardíaca es, en cierto sentido, una brújula interna que nos muestra si estamos o no en el camino correcto al hacer ejercicio. Nos da retroalimentación en vivo sobre la intensidad del entrenamiento.
Lo que muchos no saben es que entrenar en diferentes zonas de pulso tiene efectos completamente diferentes en nuestro cuerpo. Si bien algunas frecuencias cardíacas promueven la resistencia general, otras impulsan específicamente nuestros límites de rendimiento hacia arriba.
Y así, en principio, existe un rango recomendado para cada objetivo de entrenamiento en el que debe moverse nuestra frecuencia cardíaca. Para una mejor comprensión, he preparado una pequeña descripción para usted aquí.
Rango de regeneración (50-65% FCmax)
Enfoque lento de la actividad física (principiantes), estabilización del sistema cardiovascular
Área de resistencia básica 1 (60-70% FCmáx)
Mejora de la resistencia básica, aumento del metabolismo aeróbico, disminución de la presión arterial alta, economía de la actividad cardíaca, entrenamiento del metabolismo de las grasas, mejora de la regeneración
Área de resistencia básica 2 (70-80% FCmáx)
Aumenta la resistencia, mejora el sistema cardiovascular / estado físico general, aumenta la capacidad de absorción de oxígeno
Área de desarrollo y umbral (80-90% FCmax)
Entrenamiento fuertemente orientado al rendimiento, por ejemplo, preparación para un maratón (cambiando el umbral anaeróbico hacia arriba), hipertrofia (crecimiento) del músculo cardíaco.
Puede adivinar su propio ritmo cardíaco al estimarlo con los dedos en el cuello o la muñeca, por ejemplo, pero eso es impreciso y definitivamente poco práctico a largo plazo. Por tanto, para un entrenamiento profesional y eficaz, es fundamental utilizar una medición del pulso a través de una cinta pectoral.
Esto ya está incluido en el paquete que traen muchos bicicletas estáticas. También se recomienda una bicicleta estática con función HRC. HRC son las siglas de “heart rate control”, que significa algo así como entrenamiento controlado por pulso.
Nuestra frecuencia cardíaca se mide continuamente durante el entrenamiento. Entonces, la bicicleta estática ajusta automáticamente la intensidad, es decir, la resistencia del pedal. Por ejemplo, si nuestro pulso es un poco demasiado alto, la intensidad se reduce. De esta manera, siempre permanecerá en el rango de frecuencia cardíaca deseado.
Plan de entrenamiento de bicicleta estática para principiantes y usuarios avanzados
No hay tal cosa como EL plan de entrenamiento óptimopara todo el mundo… Ni para entrenar con una bicicleta estática , ni con ningún otro dispositivo de fitness. Todo depende de numerosos factores individuales, y la experiencia en particular juega un papel importante.
Por ejemplo, recomendaría el siguiente entrenamiento para principiantes. Debes mantener una cierta intensidad durante unos 15 minutos después de un calentamiento de 5 minutos. Recomendamos alrededor del 50-60% de su frecuencia cardíaca máxima. A esto le sigue otro enfriamiento de 5 minutos.
Poco a poco, ahora puede comenzar a aumentar la intensidad de sus unidades de entrenamiento. Entonces, o aumenta la duración o aumenta la intensidad. ¡Eso depende de usted! Solo vea con cuál de los dos métodos se siente más cómodo.
Este plan de entrenamiento de bicicleta estática es especialmente adecuado para principiantes y adultos mayores.
Sin embargo, si estás un poco más avanzado, te aconsejo que hagas entrenamiento por intervalos. Esto es mucho más intenso y efectivo, y el pulso realmente se dispara. Para los principiantes, sin embargo, a veces puede ser una carga muy pesada. Sin duda, los pacientes cardíacos están mejor asesorados con el plan de entrenamiento mencionado en primer lugar.
Aquí he elaborado un plan de entrenamiento por intervalos ejemplar para usuarios avanzados. Puede orientarse aproximadamente en esto:
Semana 1
| DURACIÓN (EN MINUTOS) | INTENSIDAD | FRECUENCIA | |
| Calentamiento | 5 | bajo | 30-40% FCmáx |
| 10 | bajo | 50-60% FCmáx. | |
| 5 | moderar | 60-70% FCmáx. | |
| 10 | bajo | 50-60% FCmáx. | |
| Enfriamiento | 5 | bajo | 30-40% FCmáx |
Semana 2
| DURACIÓN (EN MINUTOS) | INTENSIDAD | FRECUENCIA | |
| Calentamiento | 5 | bajo | 30-40% FCmáx |
| 5 | bajo | 50-60% FCmáx. | |
| 10 | moderar | 60-70% FCmáx. | |
| 5 | bajo | 50-60% FCmáx. | |
| 5 | alto | 70-80% FCmáx | |
| Enfriamiento | 5 | bajo | 30-40% FCmáx |
Semana 3
| DURACIÓN (EN MINUTOS) | INTENSIDAD | FRECUENCIA | |
| Calentamiento | 5 | bajo | 30-40% FCmáx |
| 5 | bajo | 50-60% FCmáx. | |
| 10 | alto | 70-80% FCmáx | |
| 5 | bajo | 50-60% FCmáx. | |
| 10 | alto | 70-80% FCmáx | |
| Enfriamiento | 5 | bajo | 30-40% FCmáx |
Semana 4
| DURACIÓN (EN MINUTOS) | INTENSIDAD | FRECUENCIA | |
| Calentamiento | 5 | bajo | 30-40% FCmáx |
| 5 | bajo | 50-60% FCmáx. | |
| 5 | alto | 70-80% FCmáx | |
| 5 | bajo | 50-60% FCmáx. | |
| 5 | alto | 70-80% FCmáx | |
| 5 | bajo | 50-60% FCmáx. | |
| 5 | muy alto | 80-85% FCmáx. | |
| Enfriamiento | 5 | bajo | 30-40% FCmáx |
¿Cuántos vatios son normales en la bicicleta estática?
Como puede ver, recomiendo entrenar en función de su propio ritmo cardíaco. Sin embargo, muchas personas, especialmente los ciclistas, prefieren un entrenamiento que dependa del rendimiento o de los vatios. Por lo tanto, me preguntan una y otra vez cuántos vatios son normales en la bicicleta estática o qué valores son realistas. Aquí he reunido algunos valores comparativos para usted:
- Un ciclista aficionado alcanza alrededor de 80-100 vatios cuando monta confortablemente
- Un ciclista entrenado tiene una potencia continua de aproximadamente 150-200 vatios
- Los atletas profesionales logran salidas continuas de 300-350 vatios
- Los mejores ciclistas logran una potencia de hasta 500 vatios
Entonces, ¿qué potencia es adecuada para principiantes? Como principiante, recomendaría una potencia de alrededor de 80-100 vatios. Los usuarios avanzados, por otro lado, también pueden entrenar más allá del límite de 100 vatios. Por supuesto, esto es diferente de un caso a otro. Al final del día, usted conoce mejor su propio cuerpo, así que solo mire con qué vatio se siente cómodo y lentamente sienta el camino a seguir.
¿Con qué bicicleta estática debería entrenar?
Bueno, en el gimnasio o entre amigos, ahora puede ganar puntos con una carga concentrada de conocimiento especializado. Está muy familiarizado con los aspectos más importantes del entrenamiento con bicicleta estática y puede comenzar de inmediato. Pero espera… Aún falta una cosa: la bicicleta estática adecuado.
En las secciones anteriores mencioné los puntos principales que son importantes a la hora de comprar una bicicleta estática. Ahora es el momento de presentarle los modelos que cumplen plenamente con estos puntos. ¡Entonces vamos! 😉
En mi opinión, ¡siempre puede confiar en el fabricante alemán Sportstech! Independientemente del dispositivo de entrenamiento que le interese, siempre lo encontrará aquí y puede esperar una calidad y fiabilidad extremadamente altas. Y cuando se trata de bicicletas estáticas, ¡ha venido al lugar correcto!
El popular bicicleta estática Sportstech ESX500 en particular tiene una relación precio-rendimiento sensacional. En comparación con la competencia, aquí obtienes un producto a un precio súper bajo que es convincente en todos los aspectos.
Con 12 kg, la masa del volante es más que suficiente y permite una sensación de entrenamiento redonda y natural. Los 12 programas de entrenamiento preinstalados ofrecen una amplia gama de funciones y, sobre todo, la función HRC incluida es ideal para un entrenamiento efectivo máximo dentro de sus propias cuatro paredes. La correa para el pecho para medir la frecuencia cardíaca también se incluye en la entrega.
En general, solo puedo decir que estoy emocionado. Este bicicleta estática vale cada centavo que cuesta y es excepcional en todos los aspectos.
Pero ya lo he elogiado suficiente. Lo mejor es que consigas una opinión de este modelo por ti mismo. Un clic en el siguiente botón naranja lo redireccionará automáticamente a todos los detalles importantes y otras opiniones de los clientes. También puede comparar el precio actual, ya que puede fluctuar de vez en cuando.
Si eres un gran fanático de las bicicletas de carrera y anhelas una bicicleta estática particularmente deportivo, tengo algo aquí para ti. El nombre del bicicleta estática profesional Sportstech SX500 es muy similar a mi primera recomendación, pero es fundamentalmente diferente.
Es muy similar a una bicicleta de carreras y es un verdadero sueño, ¡especialmente para los ciclistas! En general, sin embargo, es adecuado para todos aquellos que deseen una formación máxima profesional y eficaz.
Con 25 kg, el volante no solo es grande, es gigantesco. La gama de funciones, que por supuesto también incluye una función HRC con la correa para el pecho incluida, es igualmente gigantesca.
Podría seguir hablando de este bicicleta estática durante horas, porque en mi opinión este modelo es una verdadera maravilla. ¡No lo puedo decir más claro! ¡Pero, por supuesto, esa es solo mi humilde opinión! 😉
Lo mejor que puede hacer es echar un vistazo a este bicicleta estática usted mismo. Para ello, vuelve a hacer clic en el siguiente botón naranja y serás redirigido automáticamente y sin compromiso a todo lo importante.
Conclusión: entrenar con una bicicleta estática
Una bicicleta estática permite un entrenamiento de resistencia muy bueno para las articulaciones y en sus propias cuatro paredes. Es particularmente ideal para principiantes, ya que es simple y controlable y conduce a un rápido progreso.
Con unos sencillos trucos, como el correcto ajuste del sillín, o el uso de tu propio ritmo cardíaco, puedes asegurarte un entrenamiento máximamente saludable y al mismo tiempo efectivo. La bicicleta estática adecuado debería permitir eso.
Espero haber podido ayudarte con este artículo. Si aún tiene más preguntas o sugerencias, puede escribirme un correo electrónico en cualquier momento o simplemente dejar un comentario debajo de este artículo.
En otro caso, ¡te deseo mucha diversión y éxito con el entrenamiento en bicicleta estática! 😉