La bicicleta elíptica es uno de los dispositivos de fitness más populares para entrenar en sus propias cuatro paredes. E incluso en los estudios de fitness puedes encontrar la elíptica en cada esquina. Pero, ¿qué la hace realmente tan efectiva? ¿Cómo se realiza el ejercicio? Y sobre todo: ¿Cómo sacar el máximo partido a tu formación?
En el artículo de hoy encontrarás una guía completa paso a paso que incluye un plan de entrenamiento, para que tú también puedas disfrutar plenamente del entrenamiento con elíptica. ¡Que te diviertas! 😉
¿Qué entrenas con la elíptica?
Lo vemos en todas partes y se siente como si cualquier otra persona en el gimnasio lo usara. Pero, ¿qué se está entrenando realmente con la elíptica? ¿Cuál es el efecto de entrenamiento y cuáles son las ventajas?
Básicamente, la elíptica simula caminar o trotar tranquilamente. Esto lo convierte en un dispositivo de entrenamiento para entrenamiento cardiovascular y de resistencia. Sin embargo, a diferencia del trote normal al aire libre, se elimina el estrés constante causado por los pasos.
Exactamente, esa es una prueba de esfuerzo enorme para las articulaciones, especialmente para las personas con sobrepeso, y a menudo provoca dolor de rodilla. Esto es diferente con la elíptica, porque aquí los pies permanecen permanentemente sobre los pedales, creando el típico movimiento casi flotante.
Entrenar con una bicicleta elíptica no solo se ve genial, también es suave para las articulaciones y saludable. Una clara ventaja sobre el funcionamiento normal.
Si los brazos se usan correctamente (ya llegaremos a eso en un momento), también se da el caso de que además de las piernas, también se entrena todo el torso y los brazos.
¿Cuánto tiempo y con qué frecuencia debes entrenar?
Yo mismo lo sé: cuando tienes nuevos equipos deportivos o de fitness en tus propias cuatro paredes, todo es emocionante al principio y puedes entrenar todos los días sin ningún problema. Incluso es divertido. Sin embargo, los principiantes en particular deben tomarlo con calma y darle al cuerpo algunos descansos. No recomendaría entrenar con la elíptica todos los días.
La razón de esto es que el efecto real del entrenamiento no ocurre durante el entrenamiento en sí, sino en las fases de recuperación posteriores. Al desarrollar músculos, por ejemplo, tendemos a hacer pequeños desgarros en nuestros músculos durante el entrenamiento, que luego se reparan en la fase de regeneración y vuelven más fuertes.
Hacemos entrenamiento cardiovascular con una bicicleta elíptica, y el músculo que estamos entrenando aquí es probablemente el más importante de todos: nuestro músculo cardíaco. Como con cualquier otro músculo, es tan importante para progresar aquí que permitamos que nuestro cuerpo se recupere. Ésta es la única forma de progresar.
Hacer ejercicio con una bicicleta elíptica: ¿cuánto tiempo y con qué frecuencia?
Por tanto, te recomiendo que entrenes unas 3 veces por semana al principio y te tomes al menos un día libre entre dos unidades. La duración de un entrenamiento debe ser de entre 30 y 45 minutos, dependiendo de la intensidad.
Por cierto, el entrenamiento a intervalos también es particularmente efectivo, donde se combinan fases de intensidad particularmente alta con fases más tranquilas. ¡Esto empuja rápidamente su cuerpo al límite y realmente lleva la quema de grasa a toda velocidad! 😉 Le recomiendo que integre gradualmente estos intervalos en su entrenamiento.
Te mostraré un plan de entrenamiento ejemplar con el que podrás empezar de forma óptima tu entrenamiento con una elíptica. Sin embargo, antes de eso, entraremos en los puntos más importantes que deben tenerse en cuenta durante el entrenamiento, ya que estos puntos son el requisito previo básico para cualquier progreso.
Tienes que prestar atención a esto cuando entrenes con una elíptica
La longitud de la zancada y el ancho del pedal
Como ya se mencionó, el movimiento en la elíptica se parece a caminar o trotar tranquilamente. En general, el equipo deportivo debe permitir el entrenamiento dentro de sus propias cuatro paredes y simular el movimiento más natural posible.El cuerpo no debe someterse a pruebas de esfuerzo atípicas para que pueda entrenar en un rango de movimiento fisiológicamente saludable.
Para acercarse lo más posible a caminar en la bicicleta elíptica, es importante utilizar la longitud y el ancho de zancada correctos. En general, nos movemos elípticamente en esta máquina de fitness.
Básicamente se dice que el movimiento con una zancada larga y una zancada estrecha es el más natural y agradable para las articulaciones. Una desviación de esta forma elíptica típica generalmente significa sobrecargar las articulaciones de la rodilla y la cadera y puede provocar dolor y / o lesiones.
¿Qué longitud de zancada y ancho de pedal se recomiendan?
La zancada debe ser de al menos 45 cm y para personas más altas de 1,85 metros 50 cm. La distancia entre los pedales izquierdo y derecho no debe exceder los 20 cm.
El volante
Si bien ya estamos en el tema del movimiento natural… ¡La masa del volante también juega un papel decisivo aquí! El volante está ahí para ayudarnos a volver al punto más bajo. Dado que esta mitad del rango de movimiento normalmente requeriría más fuerza, pero preferimos una secuencia constante de movimientos, la masa centrífuga es ideal aquí.
En principio, almacena el impulso que hemos creado nosotros mismos de arriba a abajo y luego nos lo devuelve en el camino de regreso. Entonces, toda la secuencia de movimientos es muy uniforme y saludable.
La masa del volante también es de importancia decisiva para el carácter suave de las articulaciones de la bicicleta elíptica. Sin embargo, es importante que el volante sea lo suficientemente pesado.
Si no es lo suficientemente difícil, a veces ocurren los llamados “puntos muertos”, que hacen que todo el movimiento parezca muy desigual y poco natural.
¿Qué tan grande debe ser el volante?
Por lo tanto, recomiendo una masa de equilibrio de al menos 15 kg. Si pesa un poco más, debe confiar en un modelo con volante de inercia de más de 20 kg.
Postura correcta al hacer ejercicio
Y este punto también se relaciona con la secuencia natural de movimientos… Ya puedes ver que este tema está muy cerca de mi corazón. Porque, desafortunadamente, veo una forma poco saludable y antinatural de entrenar con demasiada frecuencia y no puedo apartar la mirada. Así que no es de extrañar que muchos de nosotros suframos de dolor de espalda y tengamos problemas con nuestras articulaciones. Puede ser muy fácil si prestas atención a algunos puntos simples.
La postura correcta o la ejecución de un ejercicio siempre debe ser la máxima prioridad durante el entrenamiento. Esto se aplica tanto a la máquina elíptica como a todos los demás equipos deportivos y de fitness.
Con la bicicleta elíptica, debes asegurarte sobre todo una postura recta, mirando hacia adelante y erguida. Sin embargo, muchas personas adoptan una especie de “postura de lectura”. Colocan un libro o incluso más a menudo el teléfono inteligente en la pantalla de la elíptica y le prestan atención durante el entrenamiento.
El resultado: la espalda está curvada y toda la postura es antinatural. Esto provoca tensión y dolor, especialmente en la zona superior de la espalda y el cuello. Así que hazte un favor y mira hacia adelante.
Aquí hay algunos puntos más a los que debe prestar atención durante el entrenamiento de la elíptica:
- Sujete las asas con firmeza y trabaje con los brazos. Eso hace que el entrenamiento sea más efectivo.
- Todo el pie debe descansar sobre el pedal, no solo la punta del pie o la bola del pie.
- La pelvis debe mirar hacia adelante y no inclinarse.
Si tiene en cuenta todos estos puntos, ya está en un muy buen camino. En general, siempre se aplica lo siguiente: escuche a su cuerpo. Al final del día, usted se conoce mejor a sí mismo y si siente dolor mientras hace ejercicio, debe escuchar a su cuerpo. Primero cambie una marcha, trabaje en su postura o tómese un descanso.
El pulso adecuado durante el entrenamiento
Lleguemos a uno de los temas en torno a los que fluctúan una increíble cantidad de mitos y rumores en el sector del fitness: la frecuencia cardíaca.
Para deshacerse del primer mito de inmediato: ¡no hay pulso para quemar grasa! Muchos entusiastas del fitness confían en un rango de frecuencia cardíaca muy especial en el que la grasa se quema a toda velocidad y afirman que solo es posible en este rango. ¡Esto está mal! Nuestro cuerpo quema grasa desde el primer minuto de ejercicio. Esa es la buena noticia. 😉
Nuestro cuerpo tiene que obtener energía durante el esfuerzo. De qué forma obtiene esta energía, al principio no le importa. Sin embargo, inicialmente usará azúcar y carbohidratos, ya que estos se pueden descomponer más fácilmente y estar disponibles más rápidamente. Esto es diferente con las grasas, que necesitan mucho tiempo para proporcionar energía.
Entonces, el pulso para quemar grasa es una tontería. Hasta cierta intensidad, nuestro cuerpo prefiere la provisión de proveedores rápidos de energía (azúcar y carbohidratos), pero también está ocupado descomponiendo los ácidos grasos desde el principio. Con cierta intensidad, no tiene más remedio que recurrir a esto.
Aparte de este mito, la frecuencia cardíaca juega un papel decisivo en el entrenamiento. De cierta forma, sirve como un sistema de navegación que siempre nos lleva al destino correcto.
Entrenar en diferentes zonas de frecuencia cardíaca tiene efectos muy diferentes en nuestro cuerpo. Dependiendo de si queremos trabajar en nuestra resistencia general, prepararnos para una competición intensa o tener algún otro objetivo en mente: es importante escuchar los latidos de nuestro propio corazón.
Aquí hay una breve descripción de los efectos de diferentes rangos de frecuencia cardíaca en el efecto del entrenamiento:
Rango de regeneración (50-65% FCmax)
Enfoque lento de la actividad física (principiantes), estabilización del sistema cardiovascular
Área de resistencia básica 1 (60-70% FCmáx)
Mejora de la resistencia básica, aumento del metabolismo aeróbico, disminución de la presión arterial alta, economía de la actividad cardíaca, entrenamiento del metabolismo de las grasas, mejora de la regeneración
Área de resistencia básica 2 (70-80% FCmáx)
Aumenta la resistencia, mejora el sistema cardiovascular / estado físico general, aumenta la capacidad de absorción de oxígeno
Área de desarrollo y umbral (80-90% FCmax)
Entrenamiento fuertemente orientado al rendimiento, por ejemplo, preparación para un maratón (cambiando el umbral anaeróbico hacia arriba), hipertrofia (crecimiento) del músculo cardíaco.
Así que solo puedo aconsejar a todos los atletas aficionados semi-ambiciosos que utilicen un monitor de frecuencia cardíaca o una correa para el pecho. E incluso si su salud es realmente importante para usted en el verdadero sentido de la palabra, difícilmente puede evitar medir su pulso. Si desea obtener más información sobre este tema o desea ver los mejores monitores de frecuencia cardíaca / correas para el pecho de cada categoría, eche un vistazo a mi categoría de monitores de frecuencia cardíaca .
Plan de entrenamiento de elíptica para principiantes
Este plan de entrenamiento de la elípticadebería servir como una primera orientación y una introducción. Es particularmente adecuado para principiantes, pero los usuarios avanzados también deberían aprovechar su dinero. 😉
Para su información: FCmax es su frecuencia cardíaca máxima.
Semana 1
| DURACIÓN (EN MINUTOS) | INTENSIDAD | FRECUENCIA | |
| Calentamiento | 5 | bajo | 30-40% FCmáx |
| 10 | bajo | 50-60% FCmáx. | |
| 5 | moderar | 60-70% FCmáx. | |
| 10 | bajo | 50-60% FCmáx. | |
| Enfriamiento | 5 | bajo | 30-40% FCmáx |
Semana 2
| DURACIÓN (EN MINUTOS) | INTENSIDAD | FRECUENCIA | |
| Calentamiento | 5 | bajo | 30-40% FCmáx |
| 5 | bajo | 50-60% FCmáx. | |
| 10 | moderar | 60-70% FCmáx. | |
| 5 | bajo | 50-60% FCmáx. | |
| 5 | alto | 70-80% FCmáx | |
| Enfriamiento | 5 | bajo | 30-40% FCmáx |
Semana 3
| DURACIÓN (EN MINUTOS) | INTENSIDAD | FRECUENCIA | |
| Calentamiento | 5 | bajo | 30-40% FCmáx |
| 5 | bajo | 50-60% FCmáx. | |
| 10 | alto | 70-80% FCmáx | |
| 5 | bajo | 50-60% FCmáx. | |
| 10 | alto | 70-80% FCmáx | |
| Enfriamiento | 5 | bajo | 30-40% FCmáx |
Semana 4
| DURACIÓN (EN MINUTOS) | INTENSIDAD | FRECUENCIA | |
| Calentamiento | 5 | bajo | 30-40% FCmáx |
| 5 | bajo | 50-60% FCmáx. | |
| 5 | alto | 70-80% FCmáx | |
| 5 | bajo | 50-60% FCmáx. | |
| 5 | alto | 70-80% FCmáx | |
| 5 | bajo | 50-60% FCmáx. | |
| 5 | muy alto | 80-85% FCmáx. | |
| Enfriamiento | 5 | bajo | 30-40% FCmáx |
Como ya puede ver en este plan de entrenamiento, la intensidad aumenta gradualmente de una semana a otra. Comienza relativamente tranquilo, para que pueda acostumbrarse al entrenamiento de la elíptica. Los intervalos se vuelven más largos e intensos de una semana a otra, de modo que pueda progresar gradualmente. Siguiendo el mismo principio, puedes seguir trabajando después de estas primeras 4 semanas y crear tú mismo un plan de entrenamiento.
¿Con que elíptica deberías entrenar?
¡Nada se interpone en el camino del entrenamiento con una bicicleta elíptica! Tiene conocimientos especializados concentrados y puede empezar de inmediato… Pero espere, todavía falta una cosa: la elíptica adecuada. Es extremadamente importante comprender e internalizar los conceptos básicos del entrenamiento con una bicicleta elíptica y, sin embargo, es igualmente importante confiar en un producto de calidad.
Como ya se ha comentado, una bicicleta elíptica debe ofrecer una zancada larga, una zancada estrecha y una gran masa de volante. Por supuesto, también debe ser de alta calidad y duradero, y no le defraudará después de unos meses. Dado que el mercado del fitness ahora está casi inundado de ofertas y, por lo tanto, desafortunadamente cada vez hay más productos baratos en circulación, tengo dos recomendaciones para ti que se destacan entre la multitud en términos de calidad.
El Maxxus CX 4.3f actualmente se encuentra entre los más vendidos de Amazon en la categoría de entrenamiento de resistencia. Y como verá en un momento, hay una razón para esto.
La bicicleta elíptica del fabricante alemán convence en todos los aspectos. Con 26 kg, la masa del volante es gigantesca y permite un entrenamiento especialmente suave para las articulaciones y un movimiento muy redondo y natural.
También puede elegir entre 12 perfiles de entrenamiento individuales y 16 niveles de resistencia y así encontrar siempre la intensidad de entrenamiento adecuada. No importa si eres principiante o avanzado: ¡aquí todos pueden aprovechar al máximo su entrenamiento!
Algunos pueden preocuparse por el precio de compra. Solo puedo decir que es recomendable pensar a largo plazo. Dado que esta bicicleta elíptica es de muy alta calidad y duradera, no te defraudará incluso después de muchos años de uso normal. Eso, a su vez, es definitivamente más barato a largo plazo que tener que comprar un nuevo modelo de 200 euros cada año. Además, con esta elíptica Maxxus tienes un entrenamiento al más alto nivel desde el principio, con el que todas las puertas están abiertas para ti.
Pero suficientes elogios. Por supuesto, esa es solo mi opinión. Lo mejor que puedes hacer es echarle un vistazo a esta elíptica. Un clic en el siguiente botón naranja lo llevará a todos los detalles importantes y las opiniones de los clientes de manera muy fácil y conveniente.
Conclusión: entrenamiento con elíptica
La bicicleta elíptica permite un entrenamiento físico extremadamente eficaz si se utiliza correctamente. Con los consejos de este artículo, tiene una guía inicial que debería conducirlo a un éxito inicial rápido. ¿A qué estas esperando? 😉
Espero haber podido ayudarte con este artículo. Si aún tiene más preguntas o sugerencias, siempre me complace recibir un correo electrónico o un comentario en este artículo.
En otro caso, ¡te deseo mucha diversión y éxito cuando comiences tu entrenamiento con bicicletas elípticas! 😉